Knackiger Po, definierter Bauch und straffe Beine: 15 effektive Übungen

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Bikinifigur - So klappt das Abnehmen mit Sportübungen für zu Hause

Du möchtest dich wieder wohler in deiner Haut fühlen? Um deinen Körper zu kräftigen oder abzunehmen, musst du dich nicht zwingend in einem Fitnessstudio anmelden oder teures Equipment kaufen. Hier findest du Übungen, bei denen du  mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest und die du einfach von zu Hause aus machen kannst.

Hier bekommst du außerdem Motivations-Tricks und Hilfestellung zur richtigen Ernährung auf dem Weg zum gesunden Wohlfühlkörper – und der sieht bei jeder und jedem anders aus. Die Hauptsache ist: Du fühlst dich gut und bist gesund.

Im Clip: So klappt's auch zu Hause mit der Bikinifigur

Die 15 besten Übungen für zu Hause

Sit-ups, Crunches, Burpees & Co. - Die Auswahl an Fitnessübungen ist riesig und kann schon mal unübersichtlich werden. Wer als Anfänger nicht sofort durch die Vielzahl an möglichen Übungen findet, sollte aber nicht aufgeben. Sport zu machen bedeutet nicht einfach nur, ein paar Pfunde abzunehmen.  Die richtigen Sportübungen lassen dich fitter werden, machen dich körperlich sowie psychisch belastbarer und steigern deine Gesundheit spürbar und langfristig.

Damit auch du dein Home-Workout genau auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen kannst, verraten wir dir, wie du deine einzelnen Muskelgruppen gezielt trainieren kannst, welche Übungen wirklich etwas bringen und wie du sie kombinieren kannst. Solltest du nur wenig Zeit haben, könnte auch ein HIIT-Workout was für dich sein: in nur 30 Minuten kannst du damit deine Fettverbrennung maximieren. Wir zeigen dir die 5 besten Übungen für den HIIT-Trainingsplan.

Auch interessant: Schmale Taille - effektive Übungen für eine straffe Körpermitte

5 Übungen für einen flachen Bauch

Ein straffer und flacher Bauch ist für viele ein Traum. Aber so beliebt dieses Schönheitsideal ist, so falsch sind auch die Erwartungen daran. Die durchtrainierten Sixpacks und die verschwindend kleinen Taillen der sozialen Medien sind häufig nur Schein, denn ein aufgeblähter Bauch nach dem Essen oder ein hervorstehender Unterbauch vor und während der Periode sind menschlich und vollkommen normal.

Nichtsdestotrotz formen trainierte Muskeln natürlich deine Figur. Übrigens, neben den unten genannten Übungen können auch andere Sportarten zu einer flachen Körpermitte verhelfen: Flacher Bauch dank Spazierengehen: So geht‘s

1. Crunches: Vordere & seitliche Bauchmuskeln

Und so geht's:

Lege dich zuerst auf den Rücken. Achte darauf, dass dein Rücken dabei kein Hohlkreuz bildet, sondern flach auf dem Boden aufliegt. Deine Beine sind hüftbreit angewinkelt und dein Kopf ist leicht angehoben. Dabei sollte dein Kinn unbedingt in die Richtung deiner Beine zeigen und nicht auf der Brust aufliegen. Halte nun beide Arme locker an die Schläfen oder wahlweise ausgestreckt nach vorn. Jetzt beginnen die Crunches an sich. Hebe deine Brust und deinen Kopf vom Boden in Richtung deiner Kniegelenke und federe die Bewegung sanft zurück. Wichtig ist dabei, dass du deinen Körper nicht wieder vollständig auf dem Boden ablegst, sondern in der Anspannung bleibst.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 20 Wiederholungen

>> Crunches: so machst du die Übungen richtig

2. The Hundred: Taille & Bauchmuskeln

Abnehmen mit Pilates: Einigen Pilates-Kennern ist "The Hundred" oder "Die Hundert" bereits bekannt, denn sie wissen. Die Übung stärkt deine Bauchmuskeln und definiert deine Taille ideal. 

Und so geht's:

Auch hierbei legst du dich zuallererst auf den Rücken. Stelle deine Beine mit angewinkelten Knien hüftbreit auseinander. Dein Blick zeigt nach vorne auf deinen Bauch, während du deinen Kopf leicht anhebst. In der Ausgangsposition bleibt dein Rücken nun ruhig auf dem Boden, deine Bauchmuskeln sind angespannt und deine Beine zeigen im 90 Grad Winkel nach vorne. Für die Übung selbst streckst du anschließend deine Arme lang entlang deines Körpers aus und bewegst sie abwechselnd nach oben und unten.

Variation: Damit "The Hundred" schwieriger wird, kannst du deine Beine lang in Richtung Decke ausstrecken und die Fersen zueinander zeigen lassen.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 20 - 30 Sekunden Durchführungsdauer

3. Planks & Side-Planks: Bauchmuskeln & Taille

So einfach die Ausführung der Plank auch scheinen mag, so fordernd ist sie auch für viele. Sowohl bei Planks als auch bei der seitlichen Variante kommt es auf Körperspannung an und diese verlangt dir auch eine gewisse Armkraft ab. 

Und so geht's:

Für gewöhnliche Planks legst du dich mit gestrecktem Körper auf den Bauch. Stütze dich anschließend auf deine Unterarme. Für eine präzise Ausführung sollten deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern liegen. Hebe nun dein Becken an, sodass du den Boden nur noch mit Zehenspitzen und Unterarmen berührst. Dein Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden. Diese Belastung hältst du nun für eine bestimmte Dauer durch.

Die Side-Planks funktionieren im Prinzip gleich. Zu Beginn der Übung liegst du mit gestreckten Beinen auf der Seite. Anschließend stützt du dich auf einen deiner Unterarme, den freien Arm hebst du ausgestreckt zur Decke. Auch hierbei sollte dein Ellenbogen unter deiner Schulter liegen, um die ideale Ausführung zu ermöglichen. Hebe nun deine Hüfte so hoch wie möglich an und federe wieder nach unten. Dauer und Ausführung hängen dabei von deiner individuellen Fitness ab.

Tipp: Um die richtige Ausführung zu prüfen, empfiehlt es sich, diese Übung vor einem Spiegel durchzuführen.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 1 Minute Durchführungsdauer
(Side-Planks müssen natürlich für beide Seiten durchgeführt werden)

Bereit für eine Herausforderung? 30-Tage-Plank-Challenge: Probiere es mal mit Power-Planking.

4. Hip Lift: Untere Bauchmuskeln

Mit besonders großem Einfluss auf die unteren Bauchmuskeln trainiert diese Übung auch deinen gesamten Bauch, deine Beinrückseiten und deinen Po.

Und so geht's:

Lege dich für einen Hip Lift auf den Rücken. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt und deine Arme liegen locker neben deinem Körper. Drehe deine Hände für diese Übung so, dass deine Handflächen in den Boden drücken. Als nächstes beginnt der "Lift" selbst. Hebe deine Hüfte so weit wie möglich nach oben, deine Füße bleiben weiterhin stabil stehen. Hast du deine Hüfte gehoben, halte diese Position kurz. Danach darfst du deine Hüfte wieder senken und für eine weitere Wiederholung startklar machen. Während der Übung darf deine Hüfte den Boden jedoch nicht berühren.

Tipp: Spanne deine Po- und Bauchmuskeln an, sobald du deine Hüfte angehoben hast. Deine Ausführung wird so stabiler und deine Muskeln mehr beansprucht.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 20 Wiederholungen

5. Leg Lifts: Bauchmuskulatur

Leg Lifts oder auch Beinheber trainieren entgegen ihres Namens in erster Linie nicht deine Beine, sondern deinen Bauch - und das ziemlich wirkungsvoll. 

Und so geht's:

Auch für den Leg Lift legst du dich zuerst auf den Rücken. Strecke deine Beine und hebe sie in dieser Position an. Deine Füße zeigen nun zur Decke. Prüfe noch einmal, ob dein Rücken nicht im Hohlkreuz liegt und ob Schultern und Nacken entspannt sind. Dann senkst du deine gestreckten Beine langsam wieder. Dabei sollten diese nicht den Boden berühren, sondern auf Spannung wenige Zentimeter über dem Boden schweben. Hast du auch diese Position kurz gehalten, geht die Bewegung von vorne los und du hebst deine gestreckten Beine erneut in Richtung Decke.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen

5 Übungen für einen knackigen Po

Doch wer sich die Zeit nimmt, wird mit einem hinreißenden, apfelförmigen Ergebnis belohnt. Dabei gilt natürlich wie bei jedem anderen Sport auch: Der Spaß sollte bei allen Übungen im Vordergrund stehen, denn sonst wird das Po-Training schon nach kurzer Zeit zur stressigen Verpflichtung.

1. Squats: Gesäßmuskulatur

Squats sind wohl den meisten von uns bereits als Kniebeugen bekannt. So simple und bekannt diese Übung auch sein mag, Squats sind enorm effektiv, wenn es um einen durchtrainierten Po geht.

Und so geht's:

Diese Übung beginnt mit einem geraden, schulterbreiten Stand. Deine Arme werden dabei nach vorne gestreckt. Nun gehst du in die Knie, bis diese einen 90 Grad Winkel erreichen. Schiebe deinen Po dafür so weit nach hinten, wie möglich und achte auf einen geraden Rücken. Ein Hohlkreuz ist auch hier unbedingt zu vermeiden. Wem diese Bewegung zuerst ungewohnt vorkommt, der kann sich vorstellen, er würde sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Um deine Knie in der Beuge stabil zu halten, schiebe sie ein wenig nach außen. Dann kommst du langsam wieder aus deinem Squat in den geraden Stand zurück, bevor die Übung von vorne beginnt.

Tipp: Für einen festen Stand solltest du dein Gewicht während der gesamten Übung auf deine Fersen verlagern. Gerade Anfänger sollten die Kniebeuge zuerst lieber langsam und dafür präzise durchführen. Schnelle Übungen mit einer falschen Ausführung können mehr Schaden als Nutzen in deinem Körper anrichten. Eine Variante für fortgeschrittene Sportler ist die Zuhilfenahme von Gewichten, wie beispielsweise Kurzhanteln in den Händen.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen

2. Lunges: Gesäßmuskulatur & Oberschenkel

Und so geht's:

Die Ausgangsposition von Lunges ist ein aufrechter Stand sowie ein angespannter Bauch. Mache als nächstes mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Dabei sollte dein Knie nicht über deinen Fuß hinausgehen. Gleichzeitig senkst du dein linkes Knie zum Boden ab, berührst diesen aber nicht. Komme anschließend wieder in deine Ausgangsposition zurück, wechsle das Bein und wiederhole die Übung.
Übrigens: Der Ausfallschritt ist auch die Ausgangsposition beim Japan-Trick, bei dem du mit der richtigen Atmung abnehmen kannst.

Variation: Wer Lunges so richtig anstrengend gestalten möchte, kann die Übung als schnelle Sprünge ausführen. Achte dabei aber unbedingt auf eine korrekte Ausführung. Auch Hanteln in den Händen machen diese Po-Übung noch einmal effektiver und sorgen für ein knackiges Hinterteil. Anfänger sind mit einem Gewicht von 3 Kg gut bedient.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 20 - 30 Wiederholungen
(10 - 15 Einheiten pro Bein)

3. Beinheber: Gesäßmuskulatur, hinterer Oberschenkel & unterer Rücken

Und so geht's:

Beim Beinheber startest du im Vierfüßlerstand. Deine Arme befinden sich unter deinen Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte. Hebe nun das rechte Bein gestreckt vom Boden ab, bis es sich auf Hüfthöhe befindet. Nun winkelst du dieses Bein an, sodass deine Fußsohle zur Decke zeigt. Zur Durchführung dieser Fitnessübung hebst du dein Bein nun noch weiter Richtung Decke und lässt es wieder sinken, bevor du das Ganze wiederholst. Anschließend wechselst du das Bein, um deinen Po gleichmäßig zu trainieren.

Variation: Für ein noch effektiveres Training kannst du dir ein Thera-Band zwischen deine Füße spannen. Deine Muskeln müssen so zusätzlich gegen diese Krafteinwirkung arbeiten.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 30 Wiederholungen (15 Einheiten pro Bein)

4. Standwaage: Gesäßmuskulatur

Und so geht's:

Beginnen tust du diese Übung in einem aufrechten Stand und mit angespanntem Bauch. Verlagere nun dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Hast du dein Gleichgewicht gefunden, kannst du dein linkes Bein gestreckt nach hinten anheben. Zeitgleich beugst du deinen Oberkörper nach vorne, wobei dein Rücken gerade und deine arme nach vorne gestreckt sein sollten. Die Ausführung ist dann ideal, wenn dein gehobenes Bein und dein Rücken nun eine gerade Linie bilden. Halte diese Position für 3 - 5 Sekunden, kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung einige Male bevor du das bein wechselst.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen (5 Einheiten pro Bein)

5. Seitlicher Ausfallschritt: Gesäßmuskulatur & innere Oberschenkel

Und so geht's:

Ausgangsposition des seitlichen Ausfallschrittes ist ebenso der aufrechte und schulterbreite Stand. Spanne deinen Bauch fest an und verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Nun machst du mit deinem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zur ebenfalls linken Seite. Achte dabei darauf, dass dein rechtes Knie dabei tief gebeugt wird, dein linkes Bein aber gerade bleibt. Wie auch bei den Lunges sollte dein rechtes Knie nicht über die Fußspitze hinausgehen sowie das Knie nicht nach innen oder außen gedreht werden. Auch dein Oberkörper muss weiterhin aufrecht bleiben, um ideale Ergebnisse zu erzielen.

Variante: Auch diese Übung wird durch die Ergänzung mit Hanteln schwieriger, liefert jedoch auch stärkere Ergebnisse. Bei jedem seitlichen Ausfallschritt führst du deine Hände mitsamt der Hanteln vor deiner Brust zusammen und streckst sie anschließend wieder zur Seite.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 30 Wiederholungen (15 Einheiten pro Bein)

5 Übungen für straffe Beine

Du willst deiner Cellulite den Kampf ansagen? Du möchtest mehr Kraft in deinen Beinen spüren oder diese einfach etwas in Form bringen? Dann wird es Zeit, die folgenden Beinübungen in dein Workout zu integrieren. Auch hier kannst du wieder zuhause und ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren und siehst dennoch Erfolge. - Wenn das mal nicht auch den größten Sportmuffel überzeugt.

1. Scherenschlag: hintere & innere Oberschenkelmuskulatur

Und so geht's:

Lege dich zu Beginn der Übung auf den Rücken und schiebe deine Hände unter deinen Po. Diese Körperhaltung hilft dir dabei, deine Lendenwirbelsäule zu unterstützen und zu entlasten. Hebe nun deine gestreckten Beine an und ziehe die Fersen zum Körper, als würdest du in der Luft auf Zehenspitzen stehen wollen. Für den Scherenschlag spreizt du anschließend deine Beine auseinander und führst sie wieder zusammen, bis sie sich überkreuzen. Dabei befindet sich beispielsweise dein rechtes Bein oben. Das Spreizen wiederholst du und führst anschließend deine Beine erneut zueinander, sodass das linke Bein oben ist. Diese Positionen wechselst du immer wieder ab. Deine Beine solltest du erst während der kurzen Pausen zwischen den einzelnen Durchgängen ablegen.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 20 Wiederholungen

2. Leg Raises im Liegen: Abduktoren & Gesäßmuskulatur

Und so geht's:

Den Anfang dieser Übung bildet das seitliche Hinlegen auf den Boden, die Trainingsmatte oder den Teppich. Dein unterer Arm liegt auf dem Boden, während du dich mit der Hand des oberen Armes vor dem Körper abstützen kannst. Dies dient später einer stabilen Position. Spanne nun deine Bauchmuskulatur an und schiebe dein unteres Bein leicht vor das obere. Die Ausführung ist richtig, wenn deine beiden Fußinnenseiten problemlos nebeneinander auf dem Boden liegen können. Der Leg Raise startet nun mit dem seitlichen Anheben des oberen Beines in Richtung Decke. Achte darauf, dass deine Hüfte zu jeder Zeit vollständig in der Seitenlage bleibt. Nach wenigen Sekunden des Haltens kannst du dein Bein wieder absenken und die nächste Wiederholung starten.

Tipp: Für einen größeren Bewegungsradius solltest du deine Hüfte vor dieser Übung dehnen. So kannst du dein Bein höher anheben und trainierst effizienter.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 30 Wiederholungen (15 Einheiten pro Bein)

3. Wandsitzen: Oberschenkelmuskulatur

Und so geht's:

Hast du eine leere Wand oder Tür gefunden, lehne dich mit dem Rücken dagegen. Schon hier solltest du ein wenig Druck aufbauen, um später nicht auf den Boden zu fallen. Jetzt gehst du langsam in die Hocke, bis sich deine Knie in einem 90 Grad Winkel befinden. Dein Rücken bleibt natürlich nach wie vor gegen die Wand/ Tür gepresst. Damit deine Oberschenkel auch ordentlich gefordert werden, bleibe eine gewisse Zeit in dieser Position, bevor du dich langsam aufrichtest und in den nächsten Durchgang startest.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 30 - 45 Sekunden Durchführungsdauer

4.  Wadentraining: Wadenmuskulatur

Und so geht's:

Auch für diese Fitnessübung benötigst du eine freie Wand oder eine Tür. Stelle dich dann mit dem Gesicht zur Wand und stütze dich mit den Armen an ihr ab. Dies funktioniert am besten, wenn du dafür deine kompletten Unterarme auf Wand oder Tür ablegst. Verlagere nun das Gewicht auf dein rechtes Bein und hebe das linke Bein an. Anschließend stellst du dich mit deinem rechten Standbein auf Zehenspitzen und wippst auf und ab. Dabei sollte deine Ferse den Boden nicht berühren.

Wiederholungen: 3 Durchgänge mit jeweils 30 Wiederholungen (15 Einheiten pro Bein)

5. Treppensteigen: Oberschenkel, Waden & Gesäßmuskulatur

Ein Allrounder unter den Übungen ist das Treppensteigen. Suche dir hierfür eine relativ leere Treppe mit mindestens 30 Stufen. 

Und so geht's:

Hast du eine leere Treppe mit mindestens 30 Stufen gefunden, kann das Training beginnen. Laufe die Treppe Stufe für Stufe hinauf, wobei du nur deine Ballen aufsetzt. Deine Knie hebst du höher an als beim Joggen und auch deine Arme setzt du aktiv ein. Das Hinuntergehen der Treppen kannst du als Lockerungsübung nutzen. Sprünge sind hier nicht angebracht, da sie das Risiko zu fallen erhöhen. Auch von dieser Übung solltest du einige Wiederholungen machen, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Wiederholungen: 5 Durchgänge

Deinen Trainingsplan erstellen

Aber wann genau sollst du welche Übung machen? Und wie viele Übungen sind pro Tag für die perfekte Bikinifigur nötig? Damit du den Überblick auch im Alltag nicht verlierst, eignet sich die Erstellung eines individuellen Trainingsplans. Dieser zeigt dir nicht nur an, welche Übungen als nächstes anstehen, sondern hilft dir, die einzelnen Übungen optimal aufeinander abzustimmen und so das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.

Ein ebenso wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans sind dabei ausreichende Pausen. Nur, wer seinem Körper auch die nötige Ruhe zur Regeneration gibt, kann langfristig Muskeln aufbauen und fett verbrennen. Auch Warm-Ups helfen, deinen Körper auf das bevorstehende Workout vorzubereiten und senken das Verletzungsrisiko. Um warm zu werden, eignen sich Bewegungen wie Jumping Jacks (Hampelmann), Boxerlauf oder leichtes Joggen.

Weitere spannende Informationen zum Sport & Fitness:

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