Blähende Lebensmittel: Vermeide diese Nahrungsmittel bei einem Blähbauch

Blähbauch nach dem Essen - was tun?

Viele von uns kennen das lästige Gefühl: Der Bauch wölbt sich wie ein Ballon, fühlt sich hart an und schmerzt. Wir fühlen uns voll und müssen auch mal aufstoßen. Wenn Darmbakterien Nahrung zersetzen, kommt es zu Gärungsprozessen, bei denen Gase wie Kohlendioxid, Methan, Wasserstoff und Schwefelverbindungen entstehen. Einen Teil des Kohlendioxids wird unser Körper durch die Atmung los, der andere Teil sowie die übrigen Gase gehen durch den Darm auf natürlichem Weg ab. Dass sich nach einer Mahlzeit etwas Luft in unserem Bauch bildet, ist daher völlig normal und ein natürlicher Vorgang. Problematisch wird es erst, wenn es durch zu viel Luft zu Schmerzen kommt und sich der Bauch aufbläht.

Es gibt viele Ursachen für einen Blähbauch: von Lebensmittelunverträglichkeiten über bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen bis hin zu Stress oder einer gestörten Darmflora. Doch oft ist der Grund ganz simpel. Es gibt nämlich bestimmte Nahrungsmittel, die bei der Verdauung für besonders viel Gasbildung sorgen. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren.

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Im Clip: So kannst du einen Blähbauch loswerden

Blähende Lebensmittel: Unsere Liste gibt dir einen Überblick zur Orientierung

Fühlst du dich nach dem Essen oft aufgebläht? Dann könnten blähende Lebensmittel dahinter stecken. Jeder Mensch hat eine einzigartige Darmflora. Daher sind manche anfälliger für Blähungen als andere. Einige können große Mengen blähender Lebensmittel ohne Beschwerden verzehren, während andere schon bei geringen Mengen Probleme bekommen. Wir zeigen dir einen Überblick über die verschiedenen blähenden Lebensmittel. Das bedeutet jedoch nicht, dass du sie von nun an alle meiden solltest. Achte darauf, nach welchen Lebensmitteln deine Beschwerden auftreten. Führe dazu am besten ein Ernährungstagebuch, in dem du festhältst, welche Nahrungsmittel du isst, wann du einen Blähbauch bekommst, wie ausgeprägt dieser ist und ob er schmerzt. So erkennst du nach und nach, welche Lebensmittel bei dir Blähungen verursachen und entscheidest dann, ob du sie entweder reduzieren oder komplett auf sie verzichten willst.

Blähendes Gemüse

Gerade gesunde Lebensmittel, wie verschiedene Gemüsesorten, verursachen Blähungen, da sie eine hohe Menge an Ballaststoffen enthalten. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die nicht im Dünndarm zersetzt, sondern unverändert in den Dickdarm transportiert werden. Dort binden sie Wasser und quellen. Das regt die Verdauung an und sorgt für einen weichen und regelmäßigen Stuhlgang. Ballaststoffe gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, denn neben ihrer verdauungsanregenden Wirkung haben sie weitere gesundheitliche Vorteile: Sie sorgen zum Beispiel für ein Sättigungsgefühl und dienen als Nahrung für die guten Darmbakterien. Allerdings tragen sie auch zu Blähungen bei. Wenn du dich normalerweise ballaststoffarm ernährst und plötzlich eine ballaststoffreiche Mahlzeit isst, dann ist dein Darm nicht daran gewöhnt und kann das Essen nur schwer verdauen. Möchtest du deine Ernährung umstellen, dann integriere zunächst kleine Portionen ballaststoffreicher Lebensmittel in deine Mahlzeiten und vergrößere sie nach und nach. Hier ist eine Liste mit blähendem Gemüse:

• Artischocken
• Aubergine
• Bärlauch
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Frühlingszwiebeln
• Gurke
• Knoblauch
• Kohlrabi
• Lauch
• Mais
• Paprika
• Radieschen
• Rettich
• Rosenkohl
• Rotkohl
• Sauerkraut
• Sellerie
• Weißkohl
• Wirsing
• Zwiebeln

Blähendes Obst

Auch einige Obstsorten verursachen aufgrund ihres hohen Fruktosegehalts (in großen Mengen) Blähungen. Zum blähenden Obst gehören:

• Äpfel
• Bananen
• Beeren, z.B. Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren
• Birnen
• Feigen
• Kirschen
• Oliven
• Pflaumen
• Trauben
• Trockenfrüchte
• Unreifes Obst
• Zitrusfrüchte, z.B. Kiwis, Orangen

Weitere blähende Lebensmittel

Hülsenfrüchte und Getreideprodukte, insbesondere die Vollkornvarianten, enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe und sind daher blähend. Zudem sorgen sehr fettige und stark gewürzte Speisen, kohlensäurehaltige Getränke und Milchprodukte bei vielen Menschen für Luft im Bauch. Hier ist unsere Liste mit weiteren blähenden Lebensmitteln:

Hülsenfrüchte:

• Bohnen
• Erbsen
• Kichererbsen
• Linsen

Getreideprodukte:

• Getreideflocken
• Frisches Brot
• Grünkern
• Müsli
• Pumpernickel
• Vollkornbrot
• Vollkornreis
• Weizenkeime

Milch und Milchprodukte:

• Bergkäse
• Joghurt
• Schimmelkäse, z.B. Camembert, Gorgonzola
• Vollfette Käsesorten
• Vollmilch

Fleisch und Wurstwaren:

• Fette Wurstwaren, z.B. Salami
• Geflügel und Geflügelhaut, z.B. Gans, Ente
• Schweinebraten, andere fettige Fleischsorten

Getränke:

• Alkoholische Getränke, zum Beispiel Bier, Sekt
• Fruchtsäfte
• Kaffee
• Kohlensäurehaltige Getränke

Zucker und Zuckerersatz:

• Haushaltszucker (Saccharose)
• Fruchtzucker (Fructose)
• Milchzucker (Laktose)
• Sorbit
• Xylit

Weitere Lebensmittel:

• Frittiertes (u.a. Pommes frites, Kroketten)
• Fast Food
• Soßen
• Süßigkeiten/Snacks
• Hefe, Hefeteig
• Nüsse und Kerne
• Pilze
• Scharfe Gewürze

Blähbauch: Was sind nicht-blähende Lebensmittel?

Die Liste mit blähenden Lebensmitteln ist lang. Beachte jedoch, dass die Verträglichkeit der Produkte von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Wahrscheinlich verträgt dein Darm nur ein paar wenige Nahrungsmittel nicht so gut. Wenn du den Verdacht hast, dass du von einem bestimmten Lebensmittel Blähungen bekommst, dann verzichte eine Weile darauf. Stellen sich die Blähungen ein und kommen wieder, sobald du wieder anfängst, das Produkt zu dir zu nehmen, dann kannst du davon ausgehen, dass es für die Blähungen verantwortlich ist.

Hast du einen sehr empfindlichen Verdauungstrakt, dann gibt es auch einige Lebensmittel, die den Magen-Darm-Trakt beruhigen oder zumindest nicht reizen. Dazu gehören zum Beispiel kohlenhydratreiche, aber fettarme Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Zwieback und Brot. Auch fettarme Milch und fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Magerquark, Frisch- oder Hüttenkäse gelten als leicht verdaulich (sofern du keine Gluten- oder Laktoseintoleranz hast). Setze bei Fleisch und Fisch auf magere Sorten wie Rinder- oder Kalbsfilet und Hähnchenbrust. Verzichte auf fettreiche Soßen und scharfe Gewürze und verwende stattdessen frische Kräuter. Als magenschonende Gemüsebeilage eignen sich beispielsweise Tomaten, Zucchini, Karotten und Fenchel. Oder wie wäre es mit einer leckeren Karottensuppe? Achte darauf, ausreichend stilles Wasser und Kräutertees zu trinken. Diese kannst du mit etwas Honig süßen.

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Blähbauch vorbeugen: Darauf sollte geachtet werden

Versuche, die folgenden Tipps zu beachten, um einen Blähbauch vorzubeugen:

• Iss mehrere kleine Portionen am Tag anstatt drei große.
• Nimm dir Zeit beim Essen, kaue langsam und gründlich (jeden Bissen etwa dreißigmal).
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensmittel.
• Vermeide blähende Lebensmittel und Getränke sowie Nahrungsmittel mit einem hohen Fett- und Zuckergehalt.
• Integriere ballaststoffreiche Lebensmittel langsam in deinen Speiseplan, damit sich dein Darm daran gewöhnt.
• Koche mit blähungshemmenden Gewürzen wie Anis, Ingwer, Kreuzkümmel und Koriander.
• Verzichte auf Kaugummi und Diät-Softdrinks, da sie Zuckerersatz wie Xylitol enthalten, der Blähungen verursachen kann.
• Trinke ausreichend stilles Wasser und Kräutertees, zum Beispiel mit Fenchel-Anis-Kümmel, Pfefferminze, Salbei, Löwenzahn, Ingwer, Thymian und Melisse.
• Bewege dich viel und mache Verdauungsspaziergänge nach den Mahlzeiten.
• Nimm ein Probiotikum ein, um eine gesunde Darmflora zu unterstützen.