Diese Gewohnheiten halten dich vom Abnehmen ab - so wirst du sie unmittelbar wieder los

Die Phasen des Abnehmens

Wir kennen es alle: Anfangs sind wir hoch motiviert, unser Abnehmziel zu erreichen, doch schon nach ein paar Tagen oder Wochen verfallen wir wieder in unsere alten Gewohnheiten. Die Phasen des Abnehmens sehen oft so aus:

• Abnehmziel setzen: Deine Motivation ist hier auf dem Höhepunkt, du willst unbedingt abnehmen und hast die Ziele gesetzt, wie du das erreichen kannst. Du blickst der Zukunft und Veränderung euphorisch entgegen.
• Erfolge: Nachdem du deinen Plan fleißig verfolgt hast, verlierst du die ersten Kilos. Du freust dich und bist stolz auf dich.
• Stagnation: In dieser Phase tritt das sogenannte Abnahme-Plateau ein. Davon spricht man, wenn sich dein Gewicht für mindestens zwei Wochen nicht verändert. Das Gewicht stagniert, dein Abnehmziel gerät ins Stocken.
• Frustration: Langsam schwindet deine Motivation, weil du deinem Ziel nicht wirklich näher kommst. Du fragst dich, was du falsch machst und bist frustriert. 
• Aufgeben oder motiviert das Ziel erreichen? Viele Menschen sind jetzt an dem Punkt, an dem sie aufgeben wollen. Sie akzeptieren, dass es zu schwer ist, das gewünschte Abnehmziel zu erreichen und geben letztendlich auf. Jetzt verfallen viele auch wieder in ihre alten Gewohnheiten. Gerade zu diesem Punkt kommt es darauf an, den inneren Schweinehund zu überwinden. 

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Schlechte Routinen: Diese Gewohnheiten erschweren den Gewichtsverlust

Gewicht zu verlieren kann eine Herausforderung sein, besonders wenn bestimmte Gewohnheiten den Prozess erschweren. Versuche daher, diese Gewohnheiten zu erkennen und anzugehen, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Hier sind neun Gewohnheiten, die den Gewichtsverlust erschweren können:

1. Du hast Schlafmangel: Schlafmangel kann den Stoffwechsel verlangsamen und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln erhöhen. Schon eine Nacht, in der zu wenig geschlafen wurde, führte in einer Studie von Jonathan Cedernaes von der Universität Uppsala dazu, dass der Körper vermehrt Fett speicherte und Muskelproteine abbaute. Auf Dauer könnte Schlafmangel zu Übergewicht, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes führen. Mit ausreichend Schlaf ist es laut der "Schlank im Schlaf-Diät" sogar möglich im Schlaf abzunehmen.
2. Du hast bereits Stress am Morgen: Du kennst das sicher auch, du hast verschlafen oder einfach zu wenig Zeit. Wenn der Tag bereits mit Stress beginnt, kann dies zu emotionalem Essen führen. Emotionale Esser greifen zur Nahrung, wenn sie unangenehme Emotionen empfinden. Klassische Auslöser sind beispielsweise Ärger, Angst, Stress oder Einsamkeit. Was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn wir außerdem keine Zeit für ein gesundes Frühstück zu Hause haben, gehen wir öfter zum Bäcker nebenan und verfallen der Versuchung, ein weniger gesundes Frühstück zu kaufen. Versuche, den Morgen ruhig und entspannt zu gestalten, um den Tag positiv zu beginnen. Unser Tipp: Bereite dir am Abend bereits ein gesundes Frühstück vor, wie zum Beispiel Overnight Oats.
3. Du hast falsche Ernährungsgewohnheiten: Zu spät noch snacken oder schnell ein Fertiggericht zu sich nehmen - schlechte Essgewohnheiten gibt es viele. Eine unausgewogene Ernährung mit zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und gesättigten Fetten kann den Gewichtsverlust behindern. Achte lieber auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein.
4. Du trinkst direkt nach dem Aufstehen Kaffee: Kaffee-Liebhaber ersetzen manchmal sogar eine ganze Mahlzeit mit ihrem Lieblingsgetränk. Das koffeinhaltige Getränk kann sogar den Appetit unterdrücken, was dazu führen kann, dass du weniger isst. Allerdings kann das Trinken von Kaffee direkt nach dem Aufstehen den Blutzuckerspiegel erhöhen und Heißhungerattacken verursachen. Daher ist es besser, den Kaffee erst nach einem gesunden und ausgewogenen Frühstück zu trinken.
5. Du machst keine Pausen, um zu Essen: Zwischen Meetings schnell ein Sandwich essen, spart zwar Zeit, kann aber negative Auswirkungen auf dein Gewicht haben. Wenn du keine Pausen machst, um zu essen, kann dies dazu führen, dass du zu viel isst oder ungesunde Snacks zu dir nimmst. Besser: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten, um dein Sättigungsgefühl zu kontrollieren und den Stoffwechsel anzukurbeln.
6. Du bewegst dich im Alltag zu wenig: Laut einer Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind die Menschen in Deutschland zu träge. Dabei ist Bewegung zum Erreichen deines Abnehmziels neben einer gesunden Ernährung sehr wichtig. Versuche, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, zum Beispiel durch Spaziergänge, Treppensteigen statt den Fahrstuhl zu nehmen oder Fahrradfahren.
7. Du setzt Zucker, fettiges Essen & Fast Food als Belohnung ein: Wenn du zuckerhaltiges Essen als Belohnung einsetzt, kann dies zu einem Teufelskreis führen. Versuche, gesunde Alternativen zu finden, um dich zu belohnen, wie zum Beispiel ein entspannendes Bad oder ein gutes Buch.
8. Du machst zu viel Cardio-Trainingseinheiten: Ausdauersport tut deiner Gesundheit gut und unterstützt dich auch beim Abnehmen. Zu viel davon kann den Gewichtsverlust allerdings behindern. Denn zu viel Cardio baut stark Muskelmasse ab. Daher ist es besser, auch Krafttraining in deinen Trainingsplan einzubeziehen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und langfristig Muskeln aufzubauen.
9. Du isst zu wenig gesunde Fette: Gesunde Fette sind essenziell für den Körper und können den Gewichtsverlust unterstützen. Achte darauf, ausreichend gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenöl in deine Ernährung einzubauen.

Negative Gewohnheiten loswerden: So kannst du für Abnehmerfolg sorgen!

Negative Gewohnheiten können oft ein Hindernis für den Abnehmerfolg sein. Egal, ob es sich um ungesunde Essgewohnheiten, mangelnde Bewegung oder schlechte Schlafgewohnheiten handelt. Hier sind einige Tipps, wie du negative Gewohnheiten loswerden kannst:

• Selbstbeobachtung und Reflexion: Bevor du negative Gewohnheiten loswerden kannst, musst du sie zuerst erkennen. Nimm dir Zeit, um dich selbst zu beobachten und deine Gewohnheiten zu reflektieren. Frage dich, welche Angewohnheiten dich daran hindern, deine Ziele zu erreichen. Notiere sie dir und überlege, warum und woher sie kommen. Mit dem Bewusstmachen deiner Gewohnheiten ist schon ein großer Schritt getan. Damit hast du nämlich die Möglichkeit, etwas zu verändern.
• Gute Routinen antrainieren: Da du jetzt deine negativen Gewohnheiten identifiziert hast, ist es an der Zeit, mit guten Routinen die lästigen Angewohnheiten zu ersetzen. Wenn du dich zum Beispiel öfter nach der Arbeit auf die Couch legst und fernsiehst, anstatt Sport zu treiben, könntest du stattdessen eine Routine entwickeln, in der du direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehst. Packe dazu schon am Vorabend deine Tasche und trage es dir in deinen Terminkalender ein. Natürlich ist eine achtsame Haltung nicht von heute auf morgen geformt. Das braucht Zeit und anfangs wirst du vielleicht wieder in alte Muster verfallen. Mit der Zeit wird das aber einfacher und du wirst dich besser fühlen.
• Für positive Umgebung sorgen: Um negative Gewohnheiten loszuwerden, solltest du dir eine positive Umgebung schaffen. Das bedeutet, dich von Menschen, Orten oder Dingen fernzuhalten, die dich in alte Gewohnheiten zurückziehen könnten. Umgebe dich stattdessen mit Menschen, die ähnliche Ziele haben und dich unterstützen. Schaffe eine Umgebung, die dich motiviert und inspiriert, deine Ziele zu erreichen.
• Zusätzliche Motivation durch Belohnungen: Setze dir kleine Ziele und belohne dich selbst, wenn du sie erreichst. Das kann zum Beispiel ein neues Kleidungsstück sein, ein Wellness-Wochenende oder einfach nur Zeit für dich selbst. Belohnungen helfen dir, motiviert zu bleiben und deine Ziele schneller zu erreichen.

Aufrechterhalten der Motivation: So bleibst du motiviert 

Zu Beginn eines neuen Projekts oder einer neuen Herausforderung sind wir oft voller Energie und Tatendrang. Doch warum verschwindet diese Anfangsmotivation so schnell? Und vor allem, wie können wir motiviert bleiben?

Ein Grund für das Verschwinden der Anfangsmotivation liegt oft darin, dass wir uns zu viel auf einmal vornehmen. Wir setzen uns hohe Ziele und erwarten, dass wir diese sofort erreichen. Doch wenn wir nicht sofort die gewünschten Ergebnisse sehen, kann das schnell demotivierend wirken. Setze daher eher auf realistische Ziele und stecke dir kleine Etappenziele. So kannst du dich immer wieder über kleine Erfolge freuen und bleibst motiviert, auch wenn der Weg zum großen Ziel noch weit ist.

Auch unser Durchhaltevermögen scheitert oft auf dem Weg zu unserem Wunschgewicht. Wir geben zu schnell auf, wenn wir auf Hindernisse stoßen oder Rückschläge erleben. Doch gerade in solchen Momenten ist es wichtig, dranzubleiben und nicht aufzugeben. Denn nur durch kontinuierliches Arbeiten und Lernen können wir uns weiterentwickeln und unsere Ziele erreichen.

Versuche auch den Fokus auf den Prozess und nicht nur auf das große Ziel zu legen. Durch den Drang, das Ziel zu erreichen, verlieren wir den Weg aus den Augen. Doch der Weg ist genauso wichtig wie das Ziel selbst. Indem wir uns auf den Prozess konzentrieren und kleine Fortschritte feiern, können wir unsere Motivation aufrechterhalten - denn jeder Schritt in die richtige Richtung zählt.