Ernährungsumstellung: So nimmst du langfristig und erfolgreich bis zum Sommer ab

Du willst gesünder leben?

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Diät vs. Ernährungsumstellung: Was bringt mehr?

Eine Diät verspricht, möglichst schnell die Pfunde purzeln zu lassen. Wer unglücklich mit seiner Figur ist und in kurzer Zeit abnehmen will, entscheidet sich daher für eines der vielen Fatburn-Programme, wie die Paleo-Diät oder Mittelmeer-Diät. Vielleicht hast du auch schon einmal eine Diät ausprobiert und bist nach einigen Wochen rückfällig geworden? Vielleicht hast du auch nach einiger Zeit gemerkt, dass dir diese radikale Umstellung ganz schön zusetzt und hast resigniert aufgegeben? Vielleicht denkst du aber auch gerade darüber nach, eine der unzähligen Diäten zu starten, die von vielen angepriesen werden.

Die eine Diät zwingt dich zum Trinken irgendwelcher Mahlzeitenersatz-Shakes oder Säfte, eine setzt ausschließlich auf Rohkost und die nächste wiederum verbannt alle Kohlenhydrate vom Speiseplan. Doch die meisten Diäten sind aufgrund der vielen Verbote und Regeln nur schwer auf Dauer umsetzbar. Viele scheitern deshalb und nehmen nach einer Blitz-Diät sogar noch mehr zu - da es zum JoJo-Effekt kommt. Eine gesunde Ernährungsumstellung, mit der man meistens langsamer abnimmt, wäre für viele wohl die bessere Wahl.

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Wir erklären dir, was es für eine gesunde Ernährungsumstellung braucht, warum man damit - im Gegensatz zu den meisten Diäten - nachhaltig abnehmen und besonders seine Gesundheit verbessern kann.

Was bedeutet eigentlich eine Ernährungsumstellung?

Eine Ernährungsumstellung ist, wenn die bisherigen Essgewohnheiten langfristig und nachhaltig verändert werden. Dabei werden ungesunde Lebensmittel durch gesunde Alternativen ersetzt. Anders als bei Diäten hat die Ernährungsumstellung eigentlich kein geplantes Enddatum und es geht nicht unbedingt um den schnellen Gewichtsverlust. Es geht dabei nicht um den Verzicht oder die Reduktion von Kalorien. Das Ziel ist es, sich mit gesunder Ernährung zu befassen, eine gesunde Ernährungsweise aufzubauen, sich fit und gesund zu fühlen und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Auch der Verzicht auf Fleisch und der Wechsel zu einer vegetarischen oder veganen Ernährungsform sind eine Ernährungsumstellung.

Gesundheitliche Vorteile einer Ernährungsumstellung

Wir alle kennen diese Menschen, deren Lebensweise einfach perfekt wirkt. Sie haben unendlich viel Energie, stehen früh auf, machen viel Sport und sehen dabei immer total entspannt aus. Das liegt dabei nicht daran, dass ihnen alles zufliegt, sondern meistens an einem gesunden und ausgewogenen Lebensstil. Das Sprichwort "Du bist, was du isst" kommt dabei nicht von ungefähr.

Gesunde, frische Lebensmittel (am besten in Bio-Qualität) geben deinem Körper Energie. Sie sind so etwas wie der Motor des Körpers und bewahren einen auch davor, krank zu werden. Unverarbeitete Nahrungsmittel enthalten viele Vitamine, Mikro- und Makronährstoffe, die dein Körper zur vollen Energie-Entfaltung benötigt.

Ernährungsumstellung: Wie ernähre ich mich gesund?

Was sind denn nun gesunde oder ungesunde Lebensmittel? Das kann man pauschal gar nicht beantworten. Fakt ist, du solltest versuchen, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu dir zu nehmen. Dazu gehören Fast Food, viele stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Snacks wie Chips und Süßigkeiten. Sie haben eine hohe Energiedichte, sowie eine niedrige Nährstoffdichte, was dazu führt, dass man schnell zunimmt.

Du solltest dir aber auch nichts vollständig verbieten. Das führt höchstens dazu, dass du unzufrieden wirst und wieder in alte Muster zurückfällst. Wenn du dich hauptsächlich gesund ernährst, kannst du dir also ruhig auch mal deine Lieblingssüßigkeit gönnen oder auf gesunde Süßigkeiten zurückgreifen!

Die Coaches Sigrid Ilumaa und Ramin Abtin von "Leben leicht gemacht - The Biggest Loser" haben ihre ganz eigenen Spezial-Tipps für einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil. 

Ernährungsumstellung: Was steckt eigentlich in verarbeiteten Lebensmitteln?

Einige der folgenden Zusatzstoffe werden Lebensmitteln häufig zugesetzt und können bei häufigem Konsum schädlich für die Gesundheit sein:

Emulgatoren: Hilfsstoffe, um nicht mischbare Stoffe (z. B. Öl und Wasser) zu einer sogenannten Emulsion zu vermengen.

Farbstoffe: Farbstoffe entstammen entweder natürlichen oder synthetischen Prozessen. Sie werden genutzt, um das Produkt zu färben und ansprechender zuzubereiten. Besonders synthetische Farbstoffe können der Gesundheit schaden.

Konservierungsstoffe: Sie erhöhen die Haltbarkeit von Lebensmitteln, können aber unter Umständen auch zu Kopfschmerzen führen. Außerdem kann es durch Konservierungsstoffe auch zu pseudoallergischen Reaktionen kommen.

Geschmacksverstärker: Sie sollen den Geschmack des Produkts verbessern. Darunter zählen auch Süßungsmittel für "Light'' Produkte wie Aspartam. 

Aber: Sind Light-Produkte besser zum Abnehmen? Wir verraten dir alles zu bekannten Diät-Mythen.

Ernährungsumstellung: Was sind eigentlich Makros oder Mikros?

Makronährstoffe sind die Haupt-Energielieferanten - sie versorgen den Körper mit Energie und sind wie das Benzin des Körpers. Sie werden in Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße unterteilt. Mikronährstoffe sind Mineralien, Vitamine und Spurenelemente. Zu wichtigen Vitaminen gehören zum Beispiel Vitamine B1, B6, B9, B12, C, D und E. Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Zink, Eisen und Magnesium. Beide, Makros und Mikros, sind für lebensnotwendige Aufgaben und Vorgänge im Körper essentiell.

Ernährungsumstellung: Lebensmittel und gesündere Alternativen

Du musst nicht von Anfang an ein Profi in gesunder Ernährung sein und solltest dich nicht zu sehr selbst unter Druck setzen oder stressen. Das bringt nichts - im Gegenteil! Das freigesetzte Stresshormon Cortisol verhindert den Fettabbau und ist kontraproduktiv fürs Abnehmen. Versuche stattdessen, dich bewusster zu ernähren und lese dich am besten nach und nach in die Thematik ein. Fang am besten damit an, dass du einige Essgewohnheiten Stück für Stück änderst und bestimmte Lebensmittel mit gesünderen Alternativen ersetzt.

Hast du dir vielleicht überlegt im Januar deine Leber zu entgiften? Wir haben hier wertvolle Tipps wie es dir ganz einfach gelingt.

Hier sind einige Beispiele:

Tipps für die Ernährungsumstellung: ein gesundes Frühstück

Das Frühstück wird nicht ohne Grund als eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages bezeichnet. Der Körper braucht Energie, um fit in den Tag zu starten, weshalb es umso wichtiger ist, sich in der Früh gesund zu ernähren!

Haferflocken anstatt Cornflakes: Haferflocken sind auf Grund ihres hohen Ballaststoffgehalts sehr viel nahrhafter als Cornflakes. Außerdem haben sie wesentlich weniger Zucker und einen hohen Eisenanteil. Besonders lecker sind sie als Porridge oder Overnight Oats. 

Magerjoghurt mit Früchten anstatt Fruchtjoghurt: Joghurt zu essen, gilt als gesund. Aber der fertig industriell hergestellte Fruchtjoghurt enthält viel zu viel Zucker. Auch Fett lässt sich durch magere Joghurts einsparen - die Alternative ist somit auch besser für die Hüften.

Vollkorntoast/Brot anstatt Produkte aus Weißmehl: Vollkornprodukte sind hier die bessere Wahl, unter anderem weil sie deutlich mehr Ballaststoffe als Weißmehl-Produkte haben und somit viel länger satt halten. Hier haben wir ein leckeres Rezept für gesundes Vollkornbrot zum Selbermachen.

Übrigens: Ein gesundes Frühstück ist auch einer unserer 5 Morgenroutinen, die dir beim Abnehmen helfen können.

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• 18.03.2024
• 16:35 Uhr

Tipps für die Ernährungsumstellung: weitere gesunde Alternativen

Kürbis, Süßkartoffeln oder Quinoa anstatt Nudeln: Nudeln sind zwar nicht wirklich ungesund, sie enthalten aber viele "leere" Kohlenhydrate und halten nicht lange satt. Wer seine Kohlenhydrate gerne durch eine gesündere Alternative ersetzen möchte, sollte hierbei auf "gute Kohlenhydrate", also komplexe Kohlenhydrate setzen, die lange satt halten und außerdem noch weitere Spurenelemente enthalten. Du kannst es auch mal mit Vollkornnudeln probieren oder Linsen Pasta. Diese enthalten häufig mehr Ballaststoffe, sättigen länger und kontrollieren zudem deinen Cholesterinspiegel. Quinoa beispielsweise zählt zudem zu den gesündesten Lebensmitteln.

Hähnchen und Pute statt Steak oder Ente: Fleisch enthält viele gute Nährstoffe wie gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Doch zu viel Fleisch kann das Risiko für viele gefährliche Krankheiten, wie Arteriosklerose, Übergewicht, Herzerkrankungen, und Übergewicht erhöhen. Hähnchen- und Putenfleisch hingegen zählen zu den mageren Sorten und enthalten besonders wenig Fett. Auch Schweinefleisch gehört zu den figurfreundlichsten Fleischsorten.

Feta und Mozzarella statt Cheddar und Brie: Wer auf Käse nicht verzichten mag, aber Kalorien und Fett sparen möchte, sollte auf fettreiche Käsesorten verzichten und auf die fettärmeren Alternativen zurückgreifen: Dazu gehören Fetakäse und Mozzarella. Wir klären, was hinter der Käse-Diät steckt. 

Früchte und Trockenobst statt Süßigkeiten: Manchmal packt einen einfach die Lust auf etwas Süßes. Wenn die Lust auf Süßes packt, der oder die sollte lieber zu einer gesunden Alternative greifen. Bei Süßigkeiten fällt der Blutzuckerspiegel im Anschluss stark, woraufhin meist die nächste Heißhungerattacke folgt. Gute Alternativen hierfür sind ein Stück dunkle Schokolade, Müsliriegel ohne Zuckerzusatz, "cleane" Protein Riegel, Trockenfrüchte (Achtung enthalten oft viel Zucker!) oder frisches Obst. Wir verraten dir, welche Sommerfrüchte beim Abnehmen helfen.

Tipps für die Ernährungsumstellung: Spare nicht beim Obst und Gemüse!

Äpfel, Kiwis, Mangos, Melonen, Blaubeeren oder Bananen - das sind die gesündesten Obstsorten! Sie enthalten Antioxidantien, unterstützen das Immunsystem und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Bei deiner langfristigen Ernährungsumstellung solltest du also darauf achten, immer genug Obst zu essen!

Gerade Äpfel enthalten viel Pektin und halten dadurch lange satt und wirken cholesterinsenkend. Beeren sind zwar für jede/n gesund, besonders aber für Diabetiker, da sie sehr zuckerarm sind.

Aber aufpassen: Der (Frucht-)Zuckergehalt in Obst kann sich in sehr hohen Dosen auch negativ auf die Gesundheit bzw. das Gewicht auswirken, also solltest du auch beim Obst alles in Maßen zu dir nehmen!

Warum wurde uns damals als Kind von allen Erwachsenen eigentlich immer wieder gepredigt, dass man möglichst viel Gemüse essen soll? Ganz einfach, weil es so gesund ist. Versuche also bei deiner Ernährungsumstellung, so viel Gemüse wie möglich zu dir zu nehmen. Gemüse hat nicht nur einen hohen Nährstoffgehalt, sondern auch einen geringen Kalorienanteil. Die meisten Gemüsesorten bestehen zu einem großen Anteil aus Wasser und sind daher kalorienarm. Versuche so viel Gemüse wie möglich in deine Ernährung einzubauen. Selbst wenn es "nur" beispielsweise Zucchini oder Pilze in der Pastasauce sind.

Übrigens: Auch das deutsche Topmodel Heidi Klum hält sich für ihren Traumbody an einige Ernährungs-Regeln.