So fängst du richtig mit dem Joggen an
Joggen lernen: 5 perfekte Tipps für dich als Jogging-Anfänger
Du willst mit dem Joggen anfangen? Für Neulinge auf diesem Gebiet kann das Starten einer Jogging-Routine überwältigend erscheinen. Die richtige Technik, angemessene Ausrüstung und ein vernünftiger Trainingsplan sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Freude am Laufen aufrechtzuerhalten. Hier erfährst du alle nützlichen Tipps zum Joggen für Anfänger:innen.
Im Clip: Die besten Jogging-Tipps für Anfänger:innen
Wie bleibe ich fit? Jogging-Tipps vom Profi
Die Vorteile des Joggens
Joggen bietet viele körperliche und mentale Vorteile, die es zu einem beliebten Sport machen. Auf körperlicher Ebene trägt regelmäßiges Joggen dazu bei, die Ausdauer und Herzgesundheit zu verbessern, indem es das Herz-Kreislauf-System stärkt und den Blutdruck reguliert. Dies fördert eine effizientere Sauerstoffversorgung der Muskeln und Organe, was wiederum die allgemeine Energie steigert. Zudem kann das regelmäßige Joggen auch beim Abnehmen helfen, da es einen hohen Kalorienverbrauch ermöglicht. Zudem wird die Knochendichte gefördert, was das Risiko von Osteoporose reduziert. Doch nicht nur der Körper profitiert - das Laufen hat auch nachweislich positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit. Es kann Stress und Angstzustände reduzieren, die Stimmung heben und die Ausschüttung von Endorphinen fördern, die als "Glückshormone" bekannt sind. Dieser ganzheitliche Ansatz des Joggens macht es zu einer attraktiven Option für alle, die nicht nur nach körperlicher Fitness streben, sondern auch nach innerer Ausgeglichenheit und Wohlbefinden.
Mit dem Joggen anfangen - so geht's
Als Anfänger:in ist es unerlässlich, die richtigen Grundlagen zu legen, um Verletzungen zu vermeiden und nachhaltigen Fortschritt zu erzielen. Hier sind einige essenzielle Tipps, um deine Lauf-Routine optimal zu beginnen.
1. Die richtige Ausrüstung
Die Wahl der geeigneten Ausrüstung ist der Grundstein für eine erfolgreiche Jogging-Routine. Insbesondere die richtigen Laufschuhe spielen eine entscheidende Rolle, da sie den Komfort, die Stabilität und die Dämpfung bieten sollten, die dein Körper während des Laufens benötigt. Laufschuhe sollten individuell an deinen Fußtyp und Laufstil angepasst sein, um potenzielle Verletzungen zu vermeiden. Lasse dich von Fachleuten beraten und probiere am besten verschiedene Modelle an, um die besten Schuhe für dich zu finden. Trage auch atmungsaktive und feuchtigkeitsableitende Sportbekleidung, um Überhitzung und Hautreizungen zu minimieren.
2. Die richtige Atmung
Die Atmung ist ein weiterer wichtiger Punkt beim Joggen. Viele Anfänger:innen neigen zu dem gleichen Fehler: Wenn du beim Laufen Seitenstechen bekommst, atmest du vermutlich falsch. Versuche beim langsamen Laufen, durch die Nase zu atmen. So wird die Luft erwärmt und befeuchtet. Achte darauf, gründlich auszuatmen. Wenn du gerade joggen lernst, fällt es dir unter Umständen schwer, nebenbei Atemzüge zu zählen. Daher musst du dich nicht sklavisch an die Regel halten, alle drei Schritte im Wechsel ein- und auszuatmen.
3. Die richtige Lauftechnik
Die richtige Lauftechnik ist nicht nur für erfahrene Läufer:innen wichtig, sondern auch für Anfänger:innen. Achte darauf, aufrecht zu laufen, mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper und entspannten Schultern. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus in deinem Schritt und vermeide übermäßig große Schritte, um unnötigen Druck auf die Gelenke zu verhindern. Dein Fuß sollte vom Mittelfuß auf den Boden treffen, um die Stoßbelastung zu verteilen. Übermäßiges Aufsetzen der Ferse kann zu Verletzungen führen.
4. Vergiss das Warm-up und Cool-down nicht
Vor dem Starten deiner Laufsession ist es entscheidend, deinen Körper angemessen aufzuwärmen. Ein leichtes Warm-up wie zügiges Gehen oder lockeres Laufen hilft, deine Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten, indem es die Durchblutung erhöht und die Flexibilität verbessert. Nach dem Laufen ist ein angemessenes Cool-down ebenso wichtig. Führe sanfte Dehnübungen für die großen Muskelgruppen durch, um Muskelverspannungen zu minimieren und die Regeneration zu fördern. Das kann Muskelkater reduzieren und die Flexibilität im Laufe der Zeit verbessern.
5. Wie oft joggen als Anfänger:in?
Wenn du das Joggen lernst, dann laufe am besten am Anfang nicht täglich. Drei bis vier Einheiten pro Woche sind definitiv genug. Wenn du dabei Gehpausen einlegst, machst du nichts falsch. Am besten legst du dir einen Trainingsplan für Anfänger zu, der zunächst Joggen im Wechsel mit Gehpausen vorsieht, die immer weiter reduziert werden. Orientiere dich gerne an einem Intervalltraining, aber lege die Geschwindigkeit selbst fest.
6. Die beste Zeit zum Joggen
Die Frage, ob du es besser ist, morgens oder abends zu joggen, lässt sich nicht allgemeingültig beantworten. Probiere einfach aus, wann dir das Joggen leichter fällt. Wenn du im Sommer joggen lernst, dann meide allerdings die Mittagshitze, indem du früh am Morgen oder abends nach 20 Uhr läufst - und das bevorzugt in schattigen Wäldern. Bei Temperaturen über 25 Grad ist Vorsicht geboten.