Mittelmeer-Diät: Diese leckeren Lebensmittel sind bei der mediterranen Abnehm-Methode erlaubt

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Was ist die Mittelmeer-Diät?

Essen wie im Urlaub und dabei auch noch abnehmen? Das klingt ja fast zu schön, um wahr zu sein. Mit der Mittelmeer-Diät, auch mediterrane Diät genannt, soll genau das möglich sein. Diese Form der Diät lehnt sich an die Essens-Routinen der Südländer:innen an. Das bedeutet, es kommen viel Gemüse, Obst, Fisch, Olivenöl und unverarbeitete Lebensmittel auf den Tisch. Dabei musst du allerdings beachten, dass es sich bei der Mittelmeer-Diät mehr um ein Ernährungskonzept handelt, als um eine kurzfristige Diät. Es geht um eine ausgewogene, vielseitige Ernährung, um Genuss und die Freude am Kochen mit frischen Produkten. Die Mittelmeer-Diät ist auf einen langfristigen, gesunden Gewichtsverlust ausgelegt.
Übrigens: Wie sich die mediterrane Ernährung im Vergleich mit anderen Ernährungsmethoden schlägt? Wir haben die besten Abnehmmethoden im Vergleich.

Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät?

Das Beste an der Mittelmeer-Diät? Du kannst sie ganz leicht umsetzen. Wenn du bisher nicht jeden Tag Tiefkühlpizza und Bratwurst in Sahnesoße gegessen hast, ist die Umstellung gar nicht so schwierig. Mit frischen Produkten wie magerem Hühnchen, Pasta, frischen Kräutern oder Olivenöl hast du bestimmt schon gekocht und es gibt sie in jedem Supermarkt. Achtest du bei der Zusammenstellung deiner mediterranen Mahlzeiten auf eine fettarme Zubereitung, unterstützt die Mittelmeer-Diät ganz automatisch eine langsame Gewichtsabnahme. Ohne viel Verzicht und ganz ohne Kalorienzählen. Wichtig ist, dass du dir Zeit für deine Mahlzeiten nimmst und langsam isst. So nimmst du weniger Kalorien zu dir, weil du eher merkst, wenn du satt bist. Die mediterrane Diät gilt weltweit als eine der gesündesten Ernährungsformen, deswegen gibt es auch keine zeitliche Begrenzung. Im besten Fall hast du bei allen Mahlzeiten das Konzept im Hinterkopf und stellst deine Ernährung langsam um.

Tipps für den Einstieg in die Mittelmeer-Diät

Damit dir der Start in die Mittelmeer-Diät leichter fällt, haben wir ein paar Tipps für dich. Statt mit zu viel Salz kannst du deine Gerichte mit aromatischen Kräutern schmackhaft machen. Würze deine Hähnchenbrust mit Rosmarin, Basilikum oder Majoran und schon hast du Italien auf dem Teller. Ebenfalls wichtig für Urlaubs-Feeling und gesunde Würze: Zwiebeln und eine große Portion Knoblauch.

Möchtest du Fleisch essen, dann ersetze das Steak mit Geflügel. Proteine sind wichtig, aber du solltest bei Eiweiß-Produkten auf fettarme Varianten achten. Bei Heißhungerattacken kannst du auf gesunde Fettlieferanten wie Nüsse zurückgreifen. Sie sättigen lange und lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten. Lieber Mäh statt Muh: Verwende statt Kuhmilchprodukten mehr Lebensmittel auf Basis von Schafs- und Ziegenmilch. Sie sind häufig weniger verarbeitet, weisen einen höheren Nährstoffgehalt auf und sind dank feiner verteilter Fettmoleküle leichter verdaulich.

Der wichtigste Ratschlag ist aber, dir Zeit zu nehmen. Geh in Ruhe einkaufen, lass dich vom Gemüse auf dem Wochenmarkt inspirieren, koche entspannt und genieße dein Essen langsam und mit Bedacht.

Weitere interessante Diäten: Hawei-Diät: So nimmst du mit der leckeren Hafer- und Eiweiß-Methode ab, Abnehmen mit der Paleo-Diät: Wie effektiv ist die Steinzeit-Ernährung tatsächlich?, Abnehmen mit der Eier-Diät: Deshalb sind die Proteine so ideal für deine Fettverbrennung.

Die Lebensmittel in der Mittelmeer-Diät

Was ist in der mediterranen Diät erlaubt und was nicht? Mit unserer Lebensmittel-Liste kannst du ganz leicht einen Speiseplan zusammenstellen.

Diese Lebensmittel sind erlaubt

• Frisches Gemüse wie Zucchini, Tomaten, Fenchel oder Brokkoli. Auch Blattsalate wie Eichblattsalat, Rucola oder Feldsalat eignen sich gut. Spinat kannst du sogar frisch im Salat oder gekocht als Gemüse essen.
• Fisch und Meeresfrüchte sollten fester Bestandteil deiner Mittelmeer-Diät sein. Wechsle fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs und Sardellen mit fettarmen Sorten wie Kabeljau oder Zander ab.
• Obst - am liebsten saisonal und frisch vom Markt - ist gesund und eignet sich hervorragend als Zwischensnack.
• Olivenöl ist aus der mediterranen Küche nicht wegzudenken. Benutze nur hochwertiges kaltgepresstes Olivenöl, aber in Maßen.
• Knoblauch und frische Kräuter wie Salbei, Thymian oder Oregano würzen auf gesunde Weise dein Essen und bringen Urlaubs-Flair auf den Teller.
• Geflügel wie Huhn oder Pute kannst du zwei bis drei Tagen die Woche zubereiten.
• Nudeln und Reis sind auch erlaubt, allerdings solltest du auf die gesündere Vollkorn-Variante ausweichen. Übrigens: Du kannst mit Nudeln auch bewusst abnehmen. 
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind eine perfekte Beilage, da sie lange satt machen.
• Nüsse und Samen wie Mandeln können als Snack genossen, über Salate gestreut oder in Bratgerichten verwendet werden.
• Sauerteigbrot und Brote auf Vollkorn-Basis ergänzen hervorragend Fleisch- und Fischgerichte.
• Milchprodukte und Eier sollten nur selten auf deinem Speiseplan stehen. Willst du sie einsetzen, dann steig lieber auf fettarme Ziegen- und Schafsmilchprodukte um.
• Ja, auch Rotwein ist erlaubt. Zwar keine ganze Flasche, aber zumindest ein Gläschen pro Tag. Und damit du diese Information nicht zu großzügig auslegst: Wir meinen 125 Milliliter.

Im Video: Diese Gemüsesorten sind echte Fatburner

Auf diese Lebensmittel solltest du verzichten

• Rotes Fleisch und vor allem verarbeitete Wurstprodukte sind oft sehr fetthaltig, deshalb ersetze sie lieber mit magerem, hellen Fleisch.
• Fetthaltige Milchprodukte wie Frischkäse oder Sahne sollten nicht Teil der Mittelmeer-Diät sein.
• Auch Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel sind ein No-Go. Aber das dürfte in allen Diäten auf der schwarzen Liste stehen.
• Wenn du an Italien, Spanien oder Griechenland denkst, dann kommt dir bestimmt der Brotkorb mit fluffigem Weißbrot in den Sinn. Leider sind Produkte aus Weißmehl bei der Mittelmeer-Diät nicht so gerne gesehen. Benutze lieber Vollkornprodukte.

Mittelmeer-Diät: Das sind ihre Vorteile

Ein klarer Vorteil der Mittelmeer-Diät ist die große Auswahl an Lebensmitteln, die dir zur Verfügung steht. Richtige Verbote gibt es kaum, du kannst dich aus einer Vielfalt an Produkten bedienen und von Auflauf bis Suppe viele unterschiedliche Gerichte kochen. So kommt keine Langeweile auf und du hältst länger durch.

Da Zutaten wie Tomaten, Kräuter und Olivenöl auch Bestandteil der deutschen Küche sind, musst du deine Kochweise und Rezepte nicht groß umstellen und kannst die Zutaten beim Supermarkt um die Ecke kaufen. Zudem musst du nicht akribisch Kalorien zählen und über jede Mahlzeit Buch führen. Selbst Restaurantbesuche sind unproblematisch, da du auf nahezu jeder Speisekarte etwas Passendes finden kannst.

Die Mittelmeer-Diät ist ausgewogen und versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Daher eignet sie sich wunderbar für eine langfristige Ernährungsumstellung. Ihre Basis sind Mineralstoff- und Ballaststoffreiche Lebensmittel mit vielen Vitaminen. Daher hat die mediterrane Ernährung verschiedene positive Auswirkungen auf deinen Körper und deine Gesundheit. Die Mittelmeer-Diät

• beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
• senkt deinen Blutzuckerspiegel.
• sorgt für einen niedrigen Blutdruck und bessere Blutfettwerte.
• schont Herz und Gefäße.
• kann Entzündungsprozesse im Körper bekämpfen.
• kann Krankheiten wie Alzheimer verzögern und das Demenzrisiko senken.

Übrigens: Solltest du unter einem zu hohen Blutdruck leiden, kann dir die Dash-Diät helfen. Diese zielt darauf ab, durch die richtige Ernährung den Blutdruck zu senken.

Mittelmeer-Diät: Das sind ihre Nachteile

So richtig viele Nachteile lassen sich bei der Mittelmeer-Diät nicht finden, aber es gibt ein paar Einschränkungen. Du musst dir im Klaren sein, dass eine Gewichtsreduktion nicht im Vordergrund steht. Schnell wirst du die Kilos mit der mediterranen Ernährung nicht los, sie ist auf langfristigen Erfolg ausgelegt. Abnehmwillige brauchen ein wenig Geduld, bis Ergebnisse sichtbar sind.

Zudem darfst du nicht in die Genuss-Falle tappen und den Überblick über deine Kalorienzufuhr komplett verlieren. Du nimmst nur ab, wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst. Wenn du also deine Garnelenpfanne in Olivenöl ertränkst und keinen Sport machst, wird die Waage eher in die falsche Richtung ausschlagen. Deshalb musst du hin und wieder trotzdem einen Kaloriencheck vornehmen und Bewegung in deinen Tagesplan einbauen. Lass dich nicht dazu verleiten, alle Urlaubsköstlichkeiten, die du aus Italien oder Griechenland kennst, auf den Speiseplan zu setzen. Auch wenn sie Mittelmeer-Diät heißt, gibt es doch Einschränkungen, was zum Beispiel das Weißbrot oder das Spanferkel betrifft. Wenn du nur Pizza oder Pasta isst, ist das eher kontraproduktiv.

Für wen ist die Mittelmeer-Diät geeignet?

Die Mittelmeer-Diät ist perfekt für Menschen, die ihr Leben genießen und nicht bei jeder Mahlzeit den Kalorienrechner neben der Pfanne liegen haben wollen. Wenn du gerne mit frischen Zutaten kochst, vielleicht auch gemeinsam mit Freunden, und Freude am Genuss hast, dann solltest du der mediterranen Ernährung eine Chance geben. Ist es dir außerdem nicht so wichtig, in kurzer Zeit viele Kilos zu verlieren, dann leg los mit der Mittelmeer-Diät. Im Grunde wissen wir doch alle, dass sechs Kilo in zwei Wochen sowieso nicht möglich und wirklich ungesund sind. Wenn du langsam aber effektiv Pfunde verlieren möchtest, dann solltest du deine Ernährung langfristig auf gesunde Kost umstellen. Hierfür eignet sich die Mittelmeer-Diät hervorragend.

Allgemeine Tipps für die Umsetzung der Mittelmeer-Diät

Das klingt alles ganz wunderbar und du möchtest sofort loslegen mit der Mittelmeer-Diät? Damit du nach zwei Wochen nicht frustriert aufgibst, achte unbedingt darauf, zusätzlich Sport zu treiben. Wenn du abnehmen willst, darfst du nicht mehr Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Bewegung verbrennt Kalorien und kurbelt deinen Stoffwechsel an.

Auch wenn es bei der Mittelmeer-Diät darum geht, sich beim Einkauf inspirieren zu lassen und mit Genuss zu kochen, kann es Sinn machen, dass du deine Mahlzeiten planst. So behältst du den Überblick und vermeidest spontane Snacks. Außerdem solltest du Olivenöl nur sparsam verwenden. Es liefert deinem Körper zwar wertvolle ungesättigte Fettsäuren, gehört aber nun mal zu den Fetten und ist mit circa 9,3 Kalorien pro Gramm sehr gehaltvoll. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich maximal 10 bis 15 Gramm Öl zu sich zu nehmen. Ein Esslöffel entspricht etwa zehn Gramm. Das könnte bei der Mittelmeer-Diät tatsächlich schwierig werden. Wir würden sagen, diese Vorgabe legst du zugunsten des Genusses etwas großzügiger aus.