Pegane Ernährung: So viel Power steckt in der gesunden Methode zum Abnehmen

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Was ist pegane Ernährung?

Pegan? Wer hat sich das denn schon wieder ausgedacht? Darauf gibt es eine klare Antwort: Dr. Mark Hyman, Leiter des Cleveland Clinic Center for Funktional Medicine und Autor. Er hat zwei Ernährungsformen miteinander kombiniert, die eigentlich schwer zu vereinbaren sind, und so die seiner Meinung nach gesündeste Ernährungsweise der Welt geschaffen.

Pegan ist eine Kombination aus Paleo und Vegan. Bei der Paleo-Diät orientierst du dich an den Essensgewohnheiten unserer Vorfahren aus der Steinzeit, hier kommen viel Fleisch, Fisch, Gemüse und Nüsse auf den Teller. Vegane Ernährung streicht dagegen Fleisch und jedes tierische Produkt vom Speiseplan. Dr. Mark Hyman wollte mit der peganen Diät eine Ernährung schaffen, die die Vorteile beider Varianten vereint. Dafür musst du dich aber an klare Regeln halten.

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Pegan-Diät: Das sind die Regeln

Die Pegan-Diät ist eine Ernährungsform mit klaren Regeln. Es kommt nicht so sehr darauf an, wie viel du isst, das Was rückt in den Fokus. Laut Dr. Hyman springt so das natürliche Appetitkontrollsystem deines Körpers an und du isst automatisch weniger. Außerdem spielt die Qualität der Zutaten eine Rolle. Idealerweise sollten alle Produkte frisch, lokal und am besten Bio sein. Diese Richtlinien gibt er für die Pegan-Diät vor:

1. Fokussiere dich auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischem Index (GLYX). Die glykämische Last gibt an, welche Auswirkungen ein Lebensmittel auf den Zuckergehalt in deinem Blut hat. Ziel ist, den Blutzuckerspiegel über den Tag möglichst wenig schwanken zu lassen, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Das bedeutet, du musst leere Kohlenhydrate zum Beispiel aus Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten vermeiden, dafür lieber Eiweiß und gesunde Fette aus Samen, Avocados oder Sardinen zu dir nehmen.
2. Das richtige Fett ist ausschlaggebend. Olivenöl ist in Maßen erlaubt, ansonsten sollten pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl lieber vermieden werden. Fett sollte dem Körper hauptsächlich über Nüsse, Avocados, Omega 3 Fette in Fisch und auch durch gesättigte Fettsäuren aus nachhaltig gezüchteten Tieren zugeführt werden.
3. Nüsse und Samen sind die Grundlage der Pegan-Diät. Sie sind reich an Proteinen, Mineralien und guten Fetten. Ihre Nährstoffe senken das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes.
4. Fleisch darf auf den Tisch kommen, allerdings nur als Beilage. Eine Reduzierung des Fleischkonsums ist nicht nur für uns gut, sondern auch für die Umwelt. Zudem darf das Fleisch nur aus Freilandhaltung stammen, in der Pegan-Diät wird sehr viel Wert auf die Herkunft der Zutaten gelegt.
5. Gemüse ist der Star auf dem Teller. 75 Prozent der Diät und des Tellers sollte mit Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index gefüllt werden.
6. Milchprodukte sind tabu. Laut Dr. Hyman sind sie dafür da, aus Kälbern Kühe zu machen und sollten nicht Teil der Ernährung eines Menschen sein. Muss es ein Milchprodukt sein, dann kann vereinzelt auf die Ziegen- oder Schafvariante zurückgegriffen werden, allerdings immer Bio.
7. Gluten sollte vermieden werden. Das bedeutet, Getreide ist nicht Teil der Pegan-Ernährung. Weizen, Roggen und Co. darf nur als gelegentlicher Leckerbissen in Betracht gezogen werden.
8. Auch glutenfreie Vollkornprodukte darfst du nur sparsam verwenden. Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa, aber auch Mais oder Reis haben einen hohen Kohlenhydratgehalt und erhöhen den Blutzuckerspiegel, was laut Dr. Hyman verschiedene Autoimmunkrankheiten auslösen kann.
9. Hülsenfrüchte, besonders Bohnen, darfst du nur sparsam verwenden. Auch wenn sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Mineralien sind, können sie Verdauungsprobleme verursachen. Finger weg von großen stärkehaltigen Bohnen, am ehesten sind noch Linsen möglich.
10. Zucker in allen Varianten, egal ob raffiniert, als Honig oder Ahornsirup, solltest du vermeiden. Wenn es unbedingt mal eine Leckerei sein muss, greif auf die natürliche Süße aus Früchten zurück, künstliche Süßstoffe sind ein No-Go. Die Pegan-Diät legt Wert auf frische Zutaten, künstliche Zusatzstoffe aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln sind gestrichen.

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Pegan-Diät: Diese Vorteile hat die Ernährungsform

Die pegane Ernährungsform hat viele Vorteile für deine Gesundheit und deinen Körper. Ernährungswissenschaftler loben die großen Mengen an Gemüse und pflanzlichen Nahrungsmitteln, die bei der Pegan-Diät den Ernährungsplan dominieren. Da im Gegensatz zum Veganismus auch tierische Lebensmittel konsumiert werden dürfen und so eine ausreichende Proteinversorgung gewährleistet ist, gilt die pegane Ernährung als durchaus ausgewogen. Dass Fleisch nur in geringen Mengen auf den Teller kommt, tut nicht nur deiner Gesundheit gut, sondern wirkt sich auch vorteilhaft auf die Biodiversität und das Klima aus.

Die Grundregel der Pegan-Diät ist die Verwendung frischer Zutaten, am besten regional bezogen und in Bio-Qualität. Industrielle Fertigprodukte mit künstlichen Zusatzstoffen sind tabu. Das führt dazu, dass du dich viel bewusster mit deinem Körper und deiner Ernährung auseinandersetzt, aufmerksam einkaufst und täglich frisch kochst. Der Verzicht auf Zucker und Weißmehl gilt ernährungswissenschaftlich schon lange als ein positiver Schritt für die eigene Gesundheit, da trifft die Pegan-Diät ins Schwarze. Auch die Verwendung von Nüssen, Samen und Fisch als bevorzugte Fettquelle sorgt für einen gesunden Lebensstil.

Pegan-Diät: Das sind ihre Nachteile

Der Hauptkritikpunkt der Pegan-Diät ist wohl die Alltagstauglichkeit. Viele strenge Regeln erfordern eine große Selbstdisziplin beim Abnehmen, Zutaten wie Kokosöl und Bio-Fleisch belasten den Geldbeutel. Diese Ernährungsform lange durchzuhalten, ist schwer. Auch Restaurantbesuche oder das Kochen mit Freunden gestalten sich mit den eingeschränkten Lebensmittelvorgaben eher schwierig. Kein Zucker, keine Milchprodukte, einfache Kohlenhydrate vermeiden, Getreide oder Gluten geht gar nicht und bitte nur ganz bestimmte Fette verwenden - der Kellner deiner Lieblingspizzeria wird dich lieben!

Dazu kommt, dass die Sinnhaftigkeit einiger Regeln auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zweifelhaft ist. Wenn keine Unverträglichkeit besteht, spricht nichts gegen einen moderaten Konsum von Milchprodukten oder glutenhaltigen Speisen. Der radikale Verzicht auf Vollkornprodukte ist zu hinterfragen. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine, die sich positiv auf die Verdauung auswirken und zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl verhelfen. Dazu kommt, dass verbotene Lebensmittel wie Hülsenfrüchte wertvolle pflanzliches Proteinlieferanten sind, die den Körper außerdem mit Mineral- und Ballaststoffen versorgen. Daher kann es bei der peganen Ernährung durchaus auch zu einem gelegentlichen Nährstoffmangel kommen.

Für wen ist pegane Ernährung geeignet?

Die pegane Ernährung ist grundsätzlich für jeden geeignet, der gerne für einen überschaubaren Zeitraum mal was Neues ausprobieren und auf seine Gesundheit achten möchte. Frische und gesunde Zutaten sind die Grundlage dieser Ernährungsform, viel Gemüse, gesunde Fette und Verzicht auf leere Kohlenhydrate sind auch Teil anderer Diäten. Vegetarier und Veganer müssen die Pegan-Diät allerdings meiden, denn hier sind Fleisch, Fisch und tierische Produkte erlaubt. Interessant ist die pegane Ernährung für Menschen mit Unverträglichkeiten oder Autoimmunerkrankungen. Gesunden Menschen ist ein langfristiger Verzicht auf Milchprodukte und ihre pflanzlichen Alternativen sowie Vollkornprodukte eher abzuraten.

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Pegan: Was Paleo und Vegan verbindet

Auch wenn die beiden Ernährungsformen nicht kombinierbar erscheinen, haben Paleo und Vegan einige Gemeinsamkeiten:

• Niedriger GLYX: Der glykämische Index der verwendeten Lebensmittel ist bei beiden Diäten gering, also wenig raffinierte Kohlenhydrate und Zucker.
• Großer Wert auf Frische: Beide Ernährungsformen verwenden frische Lebensmittel, am besten in Bio-Qualität. Industrielle Fertigprodukte oder genmanipulierte Lebensmittel werden vom Speiseplan gestrichen, die natürliche und gesunde Ernährung steht im Vordergrund.
• Fett ja, aber nur gutes: Sowohl Paleo als auch Vegan präferieren pflanzliche Fettlieferanten wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken
• Obst und Gemüse als Hauptbestandteil: Beide Diäten haben eine große Auswahl an Obst und Gemüse als Grundlage ihrer Gerichte.
• Milchprodukte nur selten: Aufgrund verschiedener negativer Auswirkungen auf den Körper sind Milchprodukte bei beiden Ernährungsweisen nur eingeschränkt einsetzbar.
• Eiweiß als Sattmacher: Kohlenhydrate sind nicht der Hauptgrund für das Sättigungsgefühl, Proteine sorgen dafür, dass kein Heißhunger aufkommt. Das ist auch die Grundlage der Eiweiß-Diät.

Pegan: So unterscheiden sich Paleo und Vegan

Der grundsätzliche Unterschied zwischen beiden Ernährungsformen ist die Verwendung tierischer Produkte, die bei Paleo erlaubt sind, bei Veganismus verboten. Das ist aber nicht der einzige Unterschied:

• Fleisch: Veganer vermeiden Fleischprodukte aus gesundheitlichen Gründen, aber vor allem auch aus einer moralischen und ökologischen Motivation heraus. Paleo-Anhänger ernähren sich wie Menschen aus der Steinzeit, hier ist Fleisch ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Allerdings wird auch hier auf Nachhaltigkeit und einen verantwortlichen Konsum geachtet. Auch tierische Produkte wie Eier sind fester Bestandteil der Paleo-Ernährung, werden von Veganern aber abgelehnt.
• Fisch: Paleoaner:innen haben mit Lachs oder Sardinen einen wertvollen Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten auf dem Speiseplan. Veganer:innen, die vollständig auf tierische Produkte verzichten, müssen auf pflanzlichen Ersatz wie Algen zurückgreifen, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen.
• Getreide: Gluten ist zwar ein natürliches Eiweiß, wird aber häufig industriell verarbeitetem Getreide zugesetzt, um die Verarbeitung einfacher zu machen. Da industriell gefertigte Lebensmittel in der Paleo-Ernährung verboten sind, sind Weißmehl- und Vollkornprodukte nicht Teil des Speiseplans.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten sogenannte Antinährstoffe wie Lektine oder Phytate, die verhindern, dass der Körper wichtige Nährstoffe vollständig aufnehmen kann. In der Paleo-Ernährung werden sie deshalb vermieden.

Pegan-Diät: Das ist unser Fazit

Die Verbindung von Paleo- mit veganer Ernährung ist grundsätzlich eine gute Kombination. Ein Fokus auf frische Zutaten, viel Gemüse und einem verantwortungsvollen Umgang mit tierischen Produkten ist die Grundlage einer gesunden Ernährungsform. Allerdings kann der vollständige Verzicht auf Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkorn zu Mangelerscheinungen führen, deswegen ist die Pegan-Diät für eine langfristige Ernährungsumstellung nur bedingt geeignet.