Power Nap - mit nur 4 Schritten zum Energieschub

Was ist ein Power Nap?

Wir alle kennen das Mittagstief, das nach dem Mittagessen aufkommt. Es fällt uns schwer, uns zu konzentrieren, wir fühlen uns träge und würden am liebsten einschlafen. In diesem Fall ist Power Napping angesagt. Ein Power Nap ist ein kurzes Nickerchen, das dazu dient, den Körper und Geist wieder aufzuladen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Im Gegensatz zu einem längeren Mittagsschlaf soll der Power Nap nicht dazu dienen, den gesamten Schlafbedarf zu decken, sondern lediglich einen Energieschub zu geben. Ziel ist es, dass du dich danach wieder frisch und wach fühlst. Viele Menschen schwören auf den Power Nap und berichten von einer Steigerung der Konzentration und Produktivität. Wir zeigen dir alles, was du über den Power Nap wissen musst und wie du ihn optimal für dich nutzen kannst.

Wie funktioniert ein Power Nap im Körper?

Während des Power Naps wird der Parasympathikus aktiviert, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Daher sinken die Herzfrequenz und der Blutdruck. Gleichzeitig wird die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol reduziert. Dies hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper. Im Gehirn kommt es beim Power Napping zu einem Abbau von Adenosin. Das ist der Grund, weshalb du dich nach einem Power Nap wacher und konzentrierter fühlst. Adenosin ist nämlich ein Stoffwechselprodukt, das vermehrt bei körperlicher und geistiger Anstrengung produziert wird und müde macht.

Warum ist ein Power Nap so gesund?

Dieser kurze Mittagsschlaf wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unseren Körper, Geist und unsere Gesundheit aus. Denn ein Power Nap:

• erhöht das Energieniveau
• steigert die Reaktionsschnelligkeit
• verbessert die kognitive Funktion
• reduziert Stress und Angstzustände
• baut negative Gedanken und Emotionen ab und sorgt so für eine bessere Laune
• stärkt das Immunsystem
• senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes

Power-Nap-Dauer: kurzer Mittagsschlaf für den Energieschub

Expert:innen raten zu einer Power Nap-Länge von zehn bis 20 Minuten. Laut Forscher:innen der Flinders University in Australien reicht ein Power Nap von 10 Minuten bereits aus, um das Gehirn zu regenerieren und die Konzentration zu verbessern. Ein längerer Power Nap von 20 Minuten kann zusätzlich die Kreativität und das Erinnerungsvermögen fördern. Vermeide es, länger als 30 Minuten zu schlafen, da du sonst Gefahr läufst, das Gegenteil zu erreichen und dich danach müde und schlapp zu fühlen. Denn bei einem langen Nickerchen kommst du in die Tiefschlafphase oder in den sogenannten REM-Schlaf, bei dem du anfängst zu träumen und der dich träge und antriebslos macht. Laut Wissenschaftler:innen kann dadurch die Gefahr für Fehler oder sogar Unfälle steigen. Zudem stört ein langer Mittagsschlaf den Schlaf-Wach-Rhythmus und führt zu Einschlafproblemen in der Nacht.

4,5 Stunden schlafen und so fit sein wie nach 8 Stunden? Wie das geht, erklären wir im Clip:

Der perfekte Zeitpunkt für einen Power Nap

Das Mittagstief tritt ungefähr zwischen zwölf und 14 Uhr ein. Das ist ganz normal und ein Teil unseres Biorhythmus. Das ist auch eine gute Zeit für einen Power Nap. Laut Expert:innen ist der perfekte Zeitpunkt 13 Uhr. Auch nach dem Mittagessen kann der Körper eine Pause gebrauchen, um Verdauung und Stoffwechsel zu unterstützen. Achte jedoch darauf, den Power Nap nicht zu spät am Tag zu machen, da dies den normalen Nachtschlaf beeinträchtigt und zu Schlafstörungen führen kann.

Power-Nap-Anleitung - in 4 Schritten Power Napping lernen

Möchtest du lernen, wie Power Napping funktioniert? Wir zeigen es dir in einer Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Power Nap Schritt 1: passende Umgebung

Um einen erfolgreichen Power Nap zu machen, ist eine passende Umgebung von großer Bedeutung. Begib dich, wenn möglich, in einen ruhigen und abgedunkelten Raum, wo dich niemand stört, um Lärm und Licht zu minimieren. Oder verwende eine Schlafmaske und Ohrenstöpsel, wenn du dich an einem öffentlichen Ort wie einem Flughafen befindest. Achte zusätzlich darauf, dass dir nicht zu kalt oder zu heiß ist.

Power Nap Schritt 2: die richtige Power Nap Dauer

Wie bereits erwähnt, ist die Dauer des Power Naps ein wichtiger Faktor. Während ein 20-minütiger Power Nap ausreicht, um die geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration zu steigern, kann ein längeres Nickerchen dazu führen, dass du dich nach dem Aufwachen müde und schlapp fühlst. Wenn du dich noch im Power Napping übst, dann stelle dir am besten einen Wecker mit einem sanften Weckton, um nicht zu lange zu schlafen. Versuche beim Klingeln des Weckers direkt aufzuwachen und nicht weiterzuschlafen, auch wenn es manchmal schwerfällt. Nach einigen Power Naps wirst du lernen, automatisch nach kurzer Zeit aufzuwachen.

Power Nap Schritt 3: bequeme Position

Wähle eine bequeme Schlafposition, um Muskelverspannungen zu vermeiden. Achte insbesondere darauf, dass dein Kopf nicht wegknickt und stütze ihn ab, zum Beispiel auf deinen Armen. Oder benutze eine Jacke, einen Schal, eine Tasche oder einen Rucksack als Kissenersatz.

Power Nap Schritt 4: gute Einschlaf-Technik

Eine gute Einschlaf-Technik trägt dazu bei, dass du schneller einschläfst und dich besser erholst. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung und Atemübungen helfen dir dabei, deinen Geist zu beruhigen und deinen Körper zu entspannen. Lies weiter, um herauszufinden, wie du schnell einschlafen kannst.

Tipps für schnelles Einschlafen

Neben der passenden Umgebung, der richtigen Schlafposition und Entspannungstechniken helfen auch die folgenden Tipps, um schneller einzuschlafen:

• Schalte ab: Schalte dein Telefon und andere elektronische Geräte aus, um Ablenkungen zu vermeiden.
• Visualisierung: Versuche, dir etwas Angenehmes oder Entspannendes vorzustellen, um deine Gedanken von Stress und Sorgen abzulenken.
• Nutze deine Sinne: Eine beruhigende Musik oder ein entspannender Duft, zum Beispiel Lavendel, können ebenfalls helfen, dich in einen erholsamen Schlaf zu versetzen.
• Vermeide große Mahlzeiten: Verzichte vor dem Power Nap auf ein üppiges Mittagessen, das schwer im Magen liegt. Denn das erschwert das Einschlafen.
• Lerne, wie du in 60 Sekunden einschlafen kannst.

Power Nap ohne Wecker - so geht’s

Eine effektive Methode, um ohne Wecker zu "nappen", ist der "Schlüsselschlaf". Nimm dazu eine entspannte Sitzposition auf einem Stuhl ein und halte einen Schlüsselbund so in der Hand, dass er beim Loslassen auf den Boden fällt. Wenn du während des Power Naps in eine tiefe Schlafphase übergehst, entspannt sich deine Muskulatur und der Schlüsselbund fällt aus deiner Hand auf den Boden. Durch das Geräusch wirst du geweckt. Nach dieser kurzen Ruhepause wirst du dich fit und erholt fühlen, ohne auf einen Wecker angewiesen zu sein. Je öfter du diese Technik anwendest, desto schneller wirst du dich entspannen und einschlafen.

Power-Nap-Alternativen: Tipps für mehr Energie am Tag

Ein Power Nap ist nicht immer möglich. Zum Beispiel kann es schwierig sein, am Arbeitsplatz ein Nickerchen zu machen. Zum Glück gibt es auch andere Möglichkeiten, um tagsüber mehr Energie zu tanken und das Mittagstief zu vermeiden.

1. Bewege dich: Eine Alternative zum Power Nap ist zum Beispiel, regelmäßig kurze Bewegungspausen einzulegen. Eine kurze Geh- oder Dehnpause regt den Blutfluss an und belebt den Körper wieder. Nimm dir zwischendurch ein paar Minuten Zeit, um einfache Yoga-Dehnübungen zu machen.
2. Optimiere dein Arbeitsumfeld: Eine angenehme Raumtemperatur, ausreichend Licht und frische Luft tragen dazu bei, dass du wach und konzentriert bleibst.
3. Achte auf die richtige Ernährung: Nach dem Essen benötigt der Verdauungstrakt viel Energie, die dann dem Rest des Körpers, wie dem Gehirn, nicht mehr zur Verfügung steht. Das beeinträchtigt die Konzentrationsfähigkeit. Nach fett- und proteinreichen Mahlzeiten braucht unser Körper eine längere Ruhepause. Aber auch einfacher Zucker, der in Süßem und Weißbrot vorkommt, lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch rasch abfallen. Dadurch fühlst du dich müde und wieder hungrig. Setze beim Mittagessen daher am besten auf leichte Gerichte mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und Pseudogetreide. Nüsse eignen sich hervorragend als Snack, um mehr Energie und Konzentration am Tag zu haben. Walnüsse sind zum Beispiel ein wahres Superfood. Denn sie enthalten unter anderem hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die für eine gesunde Gehirnleistung maßgeblich sind. Wie wäre es beispielsweise mit einem Quinoa Salat mit Rucola, geröstetem Gemüse, leichtem Zitronen-Tahini-Dressing und ein paar Nüssen als Topping?
4. Trinke viel: Setze dabei auf Wasser, Zitronenwasser und ungesüßte Tees. Auch eine Tasse Kaffee, Matcha oder vegane Quinoa-Bowl kann helfen, die Müdigkeit zu vertreiben. Trinke koffeinhaltige Getränke aber nicht zu spät am Tag, denn sonst wirkt sich das negativ auf die Qualität deines Nachtschlafs aus.
5. Schlafe ausreichend nachts: Nicht zuletzt ist es wichtig, dich nach der Arbeit auszuruhen, abzuschalten und nachts ausreichend zu schlafen. Eine gesunde Work-Life-Balance ist der Schlüssel zu mehr Energie und Produktivität im Alltag.