Fit bleiben bis zur Geburt

Sport in der Schwangerschaft: 9 Monate & 9 Tipps - so fühlst du dich wohl

Aktualisiert: 06.03.2023
09:40 Uhr

Kündigt sich Nachwuchs an, ist oft nicht nur die Freude groß. Viele Mütter fragen sich auch: Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt? Was darf ich essen? In einem Punkt kannst zumindest beruhigt sein: Bewegung tut dir und dem Baby gut. Mehr dazu erfährst du hier.

1. Sport in der Schwangerschaft: Ja oder nein?

Wenn es um Sport geht, fragen sich viele werdende Mütter: Geht das jetzt noch? Die Antwort: Na klar, solange du dich damit wohlfühlst. Längst ist nämlich widerlegt, dass Sport in der Schwangerschaft dem Fötus schadet. Auch für die Mama hat die Bewegung viele Vorteile, denn Sport hilft gegen Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen, zu viele Kilos, Depressionen und Schwangerschaftsdiabetes.

2. Trainingsintensität im Zweifel mit dem Arzt absprechen

Sport ist gut – diese Devise gilt natürlich nur, solange du dich gut dabei fühlst. Ist das nicht der Fall, wird dir beispielsweise gelegentlich schwindelig, hast du Schmerzen, Blutungen, bist du krank oder sind bei früheren Schwangerschaften bereits Probleme aufgetaucht? Dann gilt es, den Sport in der Schwangerschaft, Intensität und Sportart betreffend, unbedingt mit dem Arzt oder der Ärztin zu besprechen.

3. Diese Sportarten sind besonders gut für Mutter und Kind

Alles, was die Gelenke schont und nicht zu anstrengend ist, ist für Schwangere der optimale Sport – zum Beispiel Schwimmen, Wassergymnastik, Nordic Walken, Radfahren und Yoga. Das gilt besonders für das letzte Schwangerschaftsdrittel, wenn der Bauch immer runder und schwerer wird. Übungen für Herz, Beckenboden und Rückenmuskulatur werden besonders empfohlen.

4. Regelmäßige Schwangerschaftsgymnastik

Schwangerschaftsgymnastik ist ebenso sinnvoll. Diese hat nämlich den Vorteil, dass du sie von zuhause aus machen und die Intensität selbst bestimmen kannst. Die Übungen halten fit und bereiten den Körper auf die Geburt vor. Hier ein Übungsbeispiel: Setze dich auf den Boden, beuge die Beine und lege die Fußsohlen aneinander. Umfasse mit den Händen die Knöchel. Ziehe nun die Füße nach und nach näher an den Körper heran und drücke die Knie sanft Richtung Boden. So dehnst du die Innenseiten der Oberschenkel und den Beckenboden.

5. Keine Bauchmuskelübungen ab der 20. SSW

Wichtig für Sie, wenn bereits ein paar Monate vergangen sind: Bauchmuskelübungen bis zur 19. Schwangerschaftswoche sind problemlos möglich, ab der 20. SSW sollten die Bauchmuskeln aber nicht mehr aktiv trainiert werden. Das betrifft vor allem die geraden Crunches. Good news in puncto Sport in der Schwangerschaft: Die schrägen Bauchmuskeln können bis zur Geburt trainiert werden.

6. Tabus in puncto Sport in der Schwangerschaft

Du liebst Sportarten, bei denen es so richtig zur Sache geht? Tipp: Hiervon solltest du in der Schwangerschaft lieber die Finger lassen, denn sie bergen ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Fußball, Basketball, Skilaufen, Reiten, Volleyball und Handball sind oft mit Drängeln, Schubsen und Stürzen verbunden – nicht gut für werdende Muttis. Auch beim Kettlebell-Training, Fitnessboxen und Inlineskaten kannst du dich verletzen – auch das solltest du daher besser pausieren.

7. Verletzungsgefahr verringern

Gestagen – dieses Hormon sorgt in der Schwangerschaft für lockere Gelenke und ein geschmeidiges Becken, schließlich muss alles für die Geburt vorbereitet werden. Allerdings wird der Körper dadurch auch anfälliger für Verletzungen. Vorbeugen kannst du mit festen Sportschuhen und etwas mehr Vorsicht beim Sport. In der Schwangerschaft musst du schließlich nicht nur an dich, sondern auch an dein Baby denken. Ob du ein Gestagen-Typ bist, verraten wir dir in unserem Artikel zum Thema Hormontherapie.

8. Übungen richtig durchführen

Auch wenn Sport an sich so lange möglich ist, wie du dich gut fühlst, solltest du bis zur Geburt möglichst nicht auf dem Rücken liegend trainieren. Warum? So drückt das Baby womöglich auf Lungen und Arterien – nicht gut, wenn du dich gleichzeitig auch noch anstrengen musst. Während der Schwangerschaft verändert sich auch der Körpermittelpunkt – ebenso wie die Balance bei vielen werdenden Müttern. Verzichte daher lieber auf Übungen, die den Gleichgewichtssinn besonders herausfordern, zum Beispiel das Balancieren auf einem Bein mit geschlossenen Augen.

9. Viel trinken!

Auch nicht schwanger gilt, wenn du Sport machst: Trinke ausreichend Wasser, um den Flüssigkeitsverlust des Körpers durch die Anstrengung auszugleichen. In der Schwangerschaft hast du einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf, daher gilt besonders bei körperlicher Betätigung: Viel trinken! Neben stillem Wasser kannst du auch auf Zitronenwasser oder Tees zurückgreifen.

Hochschwanger im Fitnessstudio? Mehr dazu im Clip:

Hochschwanger im Fitnessstudio

Rückenübungen: Schwangerschaft

Ein Baby-Bauch erfordert viel Kraft und hat oft Schmerzen zur Folge. Abhilfe schaffen Rückenübungen. Die Schwangerschaft sollte dich also nicht davor abschrecken, dich ab und an zu bewegen.

Für Schwangere ist der Rücken einer der schmerzempfindlichsten Körperstellen, denn die Bänder werden durch das Gewicht des Babys leicht überdehnt. Helfen können hierbei ein warmes Bad, Stützgürtel oder verschiedene Rückenübungen. Eine Schwangerschaft kann jedoch auch Beckenschmerzen auslösen. Solltest du das feststellen, unbedingt einen Physiotherapeuten aufsuchen.

Yoga für Schwangere: "Die Katze"

Diese Yoga-Übung stärkt nicht nur die Muskulatur im Rücken, sondern fördert auch die Durchblutung und die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule. Zur Ausführung: Zunächst geht es in den Vierfüßlerstand. Hebe nun ein Bein leicht nach oben. Die Herausforderung dabei ist, den Rücken gerade zu halten, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Langsam ein- und wieder ausatmen und anschließend wieder das Bein senken. Diesen Vorgang nun mit dem anderen Bein wiederholen.

Pilates für Schwangere: "Single Leg Stretch"

Rückenübungen, Schwangerschaft? Da darf natürlich auch Pilates nicht fehlen. Die langsame und kontrollierte Trainingsmethode eignet sich besonders gut, um den Körper ohne große Anstrengung fit zu halten. Alles, was du für die folgende Übung brauchst, ist eine Liegematte.

Und so geht's: In der Rückenlage ziehe ein Knie zur Brust, während das andere Bein im 45-Grad-Winkel nach oben gestreckt wird. Hebe den Kopf dabei leicht vom Boden ab, und die Ellbogen zur Seite ab. Nun abwechselnd das eine Bein ranziehen, das andere strecken. Auch hier gilt, gleichmäßiges Ein- und Ausatmen nicht vergessen.