Kettlebell-Training: Dieses Workout lässt die Kilos schmelzen

Kettlebell-Training - mehr als ein Workout

Das Kettlebell-Training ist mehr als ein Workout, es ist eine Tradition. Die sogenannten Kettlebell haben ihre Wurzeln im Russland des 18. Jahrhunderts, erst im letzten Jahrzehnt wurden sie im Westen immer populärer. Mit einem Kettlebell-Workout trainierst du gleich mehrere Fitness-Komponenten: Kraft und Ausdauer, Herz und Kreislauf, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordinationsfähigkeit.

Kettelbell-Training ist ideal für den Alltag

Die Kettlebell-Übungen lassen sich ideal in den Alltag integrieren. Das Workout kann selbst auf kleinstem Raum ausgeführt werden. Die Kettlebell sieht aus wie eine Kanonenkugel mit Griff und wird üblicherweise in einem Metallstück gegossen. Durch die praktische, runde Form sind die Hanteln für Frauen ideal: Sie lassen sich gut transportieren und können überall – ob im heimischen Wohnzimmer oder im Fitnessstudio – zum Einsatz kommen.

Ein weiterer Vorteil des Kettlebell-Trainings ist die Effizienz. Bei einem Ganzkörper-Training kannst du schon in 15 Minuten Erfolge verbuchen – innerhalb kürzester Zeit werden alle Muskeln trainiert. Zeitgleich aktivierst du deine Fettverbrennung und beeinflusst positiv den Muskelaufbau. Zu guter Letzt ist das Kettlebell-Training auch noch gut für die Stabilisation des Körpers, da die Rumpfvorderseite – als auch die -Rückseite beansprucht und gefestigt werden.

Diese Sportarten sind echte Fettburner! Hier im Clip:

Welches Gewicht? Je nach Fitness-Level

Als Einsteiger:in ist es empfehlenswert, mit einer Kugel zu beginnen, statt gleich zwei Kettlebells zur Hand zu nehmen. Das Trainieren ist damit einfacher und führt dazu, dass du dir die Bewegungsabläufe schneller einprägst. Um das richtige Gewicht zu ermitteln, gehe am besten in ein Fachgeschäft und probiere es aus. Informiere dich vorab über die richtige Durchführung der Swing-Übungen, damit du im Laden keinen groben Fehler machst.

Das Gewicht der Kettlebell ist passend, wenn du mindestens zehn bis zwanzig Wiederholungen schaffst. Möchtest du klassische Muskelaufbau-Übungen durchführen, hast du das richtige Gewicht gefunden, wenn Sie drei bis fünf Übungen sauber schaffst.

Faustregeln: Welches Gewicht passt zu mir?

Möchtest du dich vorab schon über mögliche Gewichtsklassen informieren, helfen dir einige Faustregeln. Schätze dafür deinen eigenen Trainingszustand ein: Bist du eher untrainiert oder schon sehr fit? Untrainierte Männer sollten eine Kettlebell kaufen, die etwa acht bis zwölf Kilo hat, für untrainierte Frauen hingegen sind etwa vier bis acht Kilogramm ideal. Je nachdem, wie gut du schon trainiert ist, können Männer auf bis zu 24 Kilogramm und Frauen auf bis zu 16 Kilogramm erhöhen.

Möchtest du mehr als nur die Swing-Übungen durchführen, ist es empfehlenswert, ein komplettes Set aus drei Kugelhanteln zu kaufen. Variiere von Übung zu Übung in der Intensität und lasse Raum für Steigerungen. Es empfiehlt sich, zunächst etwas leichter zu beginnen und das Training später zu intensivieren.

Die Verarbeitung: Die passende Kettlebell kaufen

Hast du das richtige Gewicht gefunden, musst du dich für eine Ausführung entscheiden. So gibt es beispielsweise Kettlebells mit rauem und glattem Griff. Tipp: Möchtest du ohne Handschuhe trainieren, solltest du eine glatte Oberfläche vorziehen, um sich die Hände nicht aufzuscheuern. Allerdings sind die Kugelhanteln auch weniger griffig.

Es gibt aber auch Varianten, die mit einem Gummi-Überzug versehen sind. Sie sichern nicht nur den Griff, sondern schonen auch den Fußboden, auf dem trainiert wird, vor Kratzern. Wer viele verschiedene Gewichte haben möchte, kann sich eine Kettlebell kaufen, die mit Zusatzgewichten ausgestattet wird. Das ist zwar etwas teurer, sorgt aber für ein aufgeräumtes Wohnzimmer.

Kettlebell: Übungen für zuhause

Soweit zur Theorie, jetzt zur Praxis. Wer beim Kettlebell-Training nur an Kraft denkt, verkennt die Vielseitigkeit des Workouts, denn tatsächlich kannst du auch deine Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer pushen. Wie? Mit einfachen Swings zum Beispiel. Insgesamt wird die Kugel zehn Minuten lang geschwungen – natürlich nicht hintereinander weg, sondern mit Pause. Stelle dich zunächst etwas mehr als hüftbreit hin und pendele die Kettlebell mit beiden Armen durch die Beine nach oben und wieder hinunter: Hoch und wieder runter, hoch und wieder runter.

Anfänger:innen beginnen mit 20 Sekunden und machen dann doppelt so lange Pause. Nach zehn Wiederholungen hast du die Übung geschafft. Wer gern mehr machen möchte, variiert die Belastungszeit und trainiert zum Beispiel im Verhältnis 30/30 oder baut einarmige Swings mit ein. In nur fünf bis zehn Minuten bringt das Kettlebell-Training deinen Kreislauf schnell auf Hochtouren.

Beine und Po trainieren

Du bist bereit für ein paar Beinübungen? Dann schnappe dir die Kettlebell und lege los. Als erstes: Kniebeugen. Stelle dich dafür breitbeinig hin, halte den Swing mit gebeugten Armen vor der Brust. Dann heißt es: Bewegung, Bewegung – und zwar genau so, wie du es es vom Kniebeugen kennst. Gehe in die Knie und beuge die Oberschenkel dabei so weit, bis ein 90 Grad-Winkel zu den Unterschenkeln entsteht. Der Rücken bleibt dabei möglichst gerade. Unten angekommen, halte die Spannung ein paar Sekunden, danach kannst du dich langsam wieder aufrichten.

Kettlebell-Übungen für den Oberkörper

Ein flacher Bauch, definierte Arme, ein schöner Rücken und straffer Brustbereich – wer träumt nicht von einem tollen Oberkörper? Mit der folgenden Übung kannst du dem Traumbody etwas auf die Sprünge helfen. Stelle dich etwa schulterbreit auf und halte beide Arme neben dem Körper. Halte die Kugel in der rechten Hand. Gehe nun in die Knie, bis diese im 90 Grad-Winkel gebeugt sind und lasse die Kettlebell dabei gen Boden sinken, ohne diesen zu berühren. Der Rücken bleibt gerade.

Unten angekommen, übergebe die Kugel an die linke Hand – und zwar hinter dem linken Knie. Nun richte dich wieder auf und hebe die Kettlebell mit gebeugtem Arm auf Brusthöhe. Dann geht es wieder runter und es erfolgt der Seitenwechsel. Eine Minute solltest du durchhalten, dann darfst du kurz aufatmen und Pause machen.

Wer als Ergänzung zu den Kettlebell-Übungen mal nur mit dem eigenen Gewicht trainieren möchte, schaut sich die 10WBC-Übungen und Bodenübungen von Detlef D! Soost an, denn die haben es auch ohne Gerät in sich.